争议：增肌和减脂到底能否同时进行？

增肌和减脂向来都被认为是两个健身中的不同阶段。增肌的时候不能减脂，减脂的时候无法增肌可以说是很多健身大牛们在向健身新手们传授经验的时候铁板钉钉的一条铁律。

减脂和增肌真的不能同时进行吗？

其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。

同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。

尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。

在说如何进行安排前，我想先说明一点：减脂不代表减重。下图就是一个非常好的例子。

5磅（2.25公斤左右）脂肪和5磅肌肉对比

由于密度的关系，肌肉的密度比脂肪大得多，所以同样重量的脂肪的体积是肌肉的好几倍。所以很多时候我们在健身的过程中体重的增加不代表健身效果的好坏，但是体脂的减少，则是好身材的基础。

这两位都是85公斤，但是身材截然不同。

减脂增肌同时进行的关键在于基础的饮食控制，也就是每日摄入的总能量控制。要做到每天能摄入我们身体大概进行肌肉合成的能量，又不至于超过这个量积累脂肪，这是一个技术活。

在体能训练课上老师给我们看的一份饮食计划，有详细的能量、糖、蛋白质和脂肪数据

首先，你需要做一系列的算术，确定你一天应该摄入的总能量、总蛋白质摄入量和脂肪摄入量。

总能量对于普通人来说，可以参见这个公式[1]：

男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量

女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量

活动量因人而异，如果你一天都在办公室或者教室坐着，没什么运动，那么活动量大概是1.3，如果你进行了1小时力量训练，那么活动量大概是1.5-1.75，如果是进行了1小时有氧训练，那么大约是1.6–1.8，混合训练的话可以按照1.65来计算

比如我体重70公斤、身高170厘米、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么我每天需要的热量为

[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡

然后每天的饮食总能量摄入就围绕这个公式来进行计算。尽量得到每样食品的能量数目，然后进行记录。目前食品标签、网络都是很好的食品能量的计算数据来源。

同时要保证蛋白质的摄入。健身的人群在健身的当天应该摄入每公斤体重1.5-2克的蛋白质，比如我70公斤那么就应该摄入70 x1.5-2=110-140克蛋白质。休息日应该摄入每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。（数据来自ACSM美国运动医学学会）

在训练方面，在增肌减脂期的训练遵循大训练强度的力量训练和力量训练后的20-30分钟有氧训练结合的方式比较好。在大强度力量训练过后，身体的糖原消耗比较大，这个时候在进行有氧训练就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪。大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”[2]保持在一个更加旺盛的水平。

增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

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[1] Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

[2] Don McLaren, James Morton. Biochemistry for Sport and Exercise Metabolism. Wiley-Blackwell, 2012.