随着年纪增大，身体各项机能都慢慢退化，最常见的现象就是体质变差了，稍有不注意就腰酸背痛、感冒着凉，而且因为免疫力低的缘故，往往一个感冒好的时间也会很长。如何判断自己的体质是否过关？就看三个标准是否达标！不达标也别着急，现在锻炼还来得及~
本期电视专家：孙业青
上海同济医院
关节与运动医学科
副主任医师
身体“新鲜度”自测
项目一：反应力
反应快就说明了没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病。此外，还能证明身体的敏捷性、准确性、平衡力等都没有问题。反应能力优秀的人，则会较少出现跌倒等意外伤害，而这对寿命的延长也有重要的意义。
反应力测试一：抓尺子
★测试目的：眼手反应时间可以判断一个人的反应能力，以及眼手协调性。
★自测方法：一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快，超过20厘米则反应比较迟钝。
反应力测试二：弹手指
★测试目的：人的反应速度与大脑中髓鞘含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导速度越快，弹指速度也就越快。
★自测方法：被测者要在10秒内尽可能快地弹动手指，然后统计次数，弹得越多说明反应越快。
反应力测试三：动作反着做
★测试目的：这项测试看似简单，其实不容易。既要动作正确，又要用时短。所以是非常考验你的反应能力的。
★自测方法：在家可以叫老伴儿“发号施令”，测试者则需要根据指示做出相反的动作。速度越快，那就说明反应越快。
温馨提示： 反应跟不上？运动来补救！ 推荐运动：兵乓球、网球等球类运动。因为此类球类运动需要眼手有很好的配合度，在一来一去之间就能帮助训练以及提高人体的反应能力。
身体“新鲜度”自测
项目二：柔韧性
柔韧性则是重要的身体素质之一，中老年人经常锻炼柔韧性，不仅能增强身体素质，还能减少关节炎、腰背痛、关节扭伤等情况的发生。
柔韧性测试一：双手内旋
★测试目的：这个动作不仅可以清楚地自测出你的关节的活动程度，还能让你知道，自己哪只手的关节活动度是比较欠缺的。
★自测方法：将双手背到身体后方，渐渐往上，看看你的手可以举到哪里？如果你的双手可以摸到自己的肩胛骨，那就说明，你的柔韧性可以算是非常优秀的了。
柔韧性测试二：背抓游戏
★测试目的：这个动作同样也可以自测出关节的活动程度，同时还可以打开你的胸腔，拉伸你的背部，扩大关节的活动范围。
★自测方法：将一只手从肩膀向下伸，触及后背，另一只手臂从后腰向上伸，尽量触及后背中部。双手重叠的部分越多，则表示你的柔韧性越好。
身体“新鲜度”自测
项目三：肌肉力量
肌肉力量和功能的维持，对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤（骨折等），降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
力量测试一：三姿站立
1、并脚站立；
2、前脚脚后跟内侧紧贴后脚脚拇指；
3、双足前后并联站立。
★测试目的：这三种站姿不仅可以测试出你对身体控制力的程度，还能提现你关节的稳定性是否合格。
★自测方法：
●第一、二种姿势站立超过10秒说明肌肉力量尚佳，少于10秒说明需要引起重视；
●第三种姿势站立超过10秒得说明肌肉力量尚佳，3-10秒说明一般，3秒内要特别注意，加强锻炼；
●用这3种姿势站立时，可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移动足底。
力量测试二：椅上站与坐
★测试目的：该测试可反映老年人的下肢力量、协调性以及平衡能力。
★自测方法：
●受试者坐在距地面约40cm的椅子上，椅子后背靠墙；
●要求受试者双手交叉放在胸前，用最快的速度反复站起坐下5次，记录所需时间；
●若时间在≤11.19秒得3星，时间在11.2-13.69秒得2星，时间在13.7-16.69秒得1星，时间＞16.7秒要加紧锻炼，＞60秒或不能完成的则要引起重视。
温馨提示： 总是没力气？椅子来帮你！ 俗话说“人老腿先老”，确实，腿部力量的下降是最先开始的。而这套“椅子力量训练法”，不仅能侧重下肢力量锻炼，同时还能辅以部分上肢力量锻炼。 ★在椅子选择上： 要选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。 ★训练总共分7个部分： 起立坐下： 发展腿部力量 ●坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾； ●双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来； ●向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子； ●动作重复10 次，循序渐进为宜。
模拟深蹲：
发展腿部和臀部力量
●手扶椅背，双脚与肩同宽站立；
●尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾；
●臀部用力慢慢站起来；
●动作重复10 次/组，循序渐进为宜。
提脚跟：
发展小腿肌肉力量
●手扶椅背，双脚与肩同宽站立；
●逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1 秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作；
●动作重复10 次，如需增加难度，可以撤掉椅子。
髋外展：
发展臀部深层肌肉力量
●手扶椅背，双脚与肩同宽站立；
●尽可能的自然地让左腿向外侧伸展， 同时保持背部和骨盆的正直， 不要偏向右侧；
●再返回到起始姿势；
●右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展，每侧动作重复10 次。
向后伸腿：
发展臀部力量
●手扶椅背，双脚与肩同宽站立；
●直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5 秒，回到原位，然后换腿；
●每侧动作重复10 次。
扶墙俯卧撑：
发展上肢力量
●站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方；
●保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离；
●再慢慢还原到起始姿势；
●动作重复10 次。
屈臂弯举：
发展上肢力量
●手持重物，双脚与肩同宽站立；
●双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂， 使重物能够碰到肩膀；
●慢慢伸直手臂，放下重物；
●每侧完成3组，没组10 次，循序渐进为宜；
●可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。
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