晒晒更健康：您有足够的维生素D吗？

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维生素D是一种人体必需营养素。它能促进机体对钙的吸收，也在骨骼生长、骨伤恢复、以及免疫系统功能方面发挥重要作用。

日光是人体获取维生素D最好的来源之一。但晒太阳却并非看起来那样简单。什么时候晒、晒哪里、以及如何涂抹防晒霜都会对人体利用日光合成维生素D的效果有所影响。

从日照中有效获取维生素D

我们的身体中的很多化学反应都需要维生素D的参与，而日光是维生素D最好的天然来源。每天在日光下照射即使很短的一段时间也能够为身体提供必需的维生素D。根据美国维生素D协会的建议，这“很短的一段时间”指的是：

• 15分钟（对肤色浅的人来说）

• 几个小时（对肤色深的人来说）

要想从食物中摄取大量的维生素D是比较困难的，因为富含维生素D的食物并没有那么多。所以有必要定期进行户外运动，以确保从阳光中吸取足量的维生素D。

维生素D能促进人体对钙的吸收，后者是支撑骨骼最重要的元素之一。我们的身体需要维生素D来维持神经系统、肌肉、以及免疫系统的正常运转。维生素D缺乏可能导致佝偻病或软骨病，以及骨质疏松。

当人体皮肤接触到阳光中的中波紫外线，皮肤组织就开始发生生物反应合成维生素D供给身体。过度的日光照射会灼伤皮肤，甚至导致诱发皮肤癌。但合成人体必需的维生素D所需的时间大约只是会产生日照灼伤的时间的一半。

很多因素会影响我们从日照中获取维生素D的有效性：

• 时间：皮肤在正午十分，太阳在最高处的时候吸收阳光，能够生成更多的维生素D。但若是要在这个时候晒太阳，一定要擦防晒霜，并且注意饮水。

• 肌肤暴露程度：肌肤暴露在日光下越多，机体产生的维生素D就越多。比如说晒背部所产生的维生素D就比单单晒手及脸部产生的维生素D更多。 

• 皮肤颜色：相较深色皮肤人群，浅色皮肤人群生成维生素D的速度更快。

• 居住在赤道哪一边也会对人体产生维生素的数量产生影响。在美国，居住在阳光充足的南部地区的人群比北部人群更易获取足量的维生素D。

请一定注意，适量的定期日照是有益健康的，但过多将自己暴露在阳光下则会有损健康，不仅会造成皮肤灼伤，还有发生皮肤癌的风险。请以自己皮肤可能会被日照灼伤的时长作参考，在此时长行将过半的时候就离开阳光转到阴凉的地方去，或者将自己遮挡起来。

影响维生素D合成的因素

为了防止日光灼伤，很多人都会涂抹防晒霜。但防晒霜会影响机体利用日光合成维生素D的能力。若是日光透过玻璃照到身上，机体也无法生成维生素D。

有一些人天生制造维生素D的能力就较弱，或无法将合成的维生素D从脂肪细胞释放到血液中。

也有一些人无法将体内的维生素D激活到可供机体使用的程度，并因此成为维生素D缺乏高风险人群，包括：

• 老人
• 深色肌肤人群
• 超重人群

• 患有肝肾疾病人群
  

维生素D的其他来源

除了日晒，您还可以从一些（有限的）食物或膳食补充剂中获取维生素D。根据中国居民膳食指南，两岁以下婴幼儿每天的维生素D摄入量应达到至少400IU（International Unit, 国际单位）, 对于早产儿、双胞胎、冬季或梅雨季节出生以及人工喂养的婴儿，可达到最大每天800IU。两岁以后的青少年及成年人摄取维生素D的剂量应达到每天400-600IU。

在食物中，鸡蛋、沙丁鱼及三文鱼富含维生素D。大多数牛奶和一些品牌的酸奶、早餐粥的生产商也会特别在产品中加入维生素D。

以下是美国加州大学给出的一些食物中维生素D的含量事例：

• 1个（个头较大的）水煮蛋  : 45 IU （1毫克）

• 3 盎司罐头沙丁鱼：165 IU（4 毫克）.

• 6盎司低脂香草口味酸奶：80 IU（2毫克）

• 四分之三茶杯营养加强型橙汁：75 IU（2毫克）

• 3盎司罐头金枪鱼：240 IU （6 毫克）

富含维生素D的食物和膳食补充剂对于无法保证日晒时间或室外活动不足的人群来说尤为重要。年纪较大的人群，自身合成维生素D有障碍等维生素D缺乏高风险人群应考虑从膳食补充剂中获取足量的维生素D。

对于成年人，从食物及膳食补充剂中获取维生素D的最大剂量为每日4000IU。若摄取过量会导致中毒，产生眩晕、恶心、便秘、虚弱、甚至肾脏损伤等症状。日晒通常不会导致维生素中毒。

结论

• 日晒是人体获取维生素D最重要的天然途径。机体需要维生素D促进钙的吸收，以确保骨骼的生长和发育。
• 只要保证短暂的日晒时间就能获取机体所需的维生素D。但一些特殊人群，如老年人、肝肾病患等缺乏维生素D的风险可能更高。这类人群应考虑更多地从食物或膳食补充剂中获取维生素D。

• 请充分考虑到过度日晒的危害（如灼伤、罹患皮肤癌的风险等）并加以防范。

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