蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外,还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和性状外,也会造成维生素的破坏,在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工和烹调方法,尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
夏天和秋天是水果最丰盛的季节,不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果,是挑选和购买水果的基本原则。
适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。
1、水果中通常含有较多的糖,包括果糖、葡萄糖和蔗糖。这些水果的能量较高,需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。
2、一个三口之家,一周应该采购4-5千克的水果。
3、选择新鲜应季的水果,变换购买种类。
4、水果制品不能代替新鲜水果,常见的水果制品有果汁、水果罐头、果脯、干果等。
水果营养素含量排行榜
胡萝卜素含量较高的水果
红色和黄色水果,如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜
维生素C含量较高的水果
枣类、柑橘类和浆果类,如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃
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钾含量较高的水果
鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃
含糖量高的水果
枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果
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含糖量低的水果
草莓、柠檬、杨梅、桃等
注:摘自《中国居民膳食指南-2016科普版》
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