哈喽小伙伴们好啊~
今天的干货分享
来自于“丁子”的供稿
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说起俯卧撑，大多数男性朋友都能来几个，但是是否做的标准呢？不正确的俯卧撑姿势，不但目标肌群（胸肌、肱三头肌甚至肩三角肌）刺激不到位，还可能伤到我们脆弱的肩关节和腕关节。下面说说小编认为一个标准俯卧撑应当注意的十个要点：
一、收紧核心及整个身体。不光是腰腹核心肌群需要收紧保持紧张状态，还包括胸，髋，腿整个躯干都需要收紧，这是保证动作标准，避免变形的第一步。
二、整个躯干头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈直线。整个身体上升下降过程均保持肌肉紧张及直线状态，避免抬头、弓背、塌腰等现象的出现。骨盆前倾的朋友需要特别注意腰腹部动作形态。
三、手掌受力部位为手掌根部，手臂接近垂直于地面。手臂与地面接近垂直支撑身体，身体重心放在手掌根部，其目的在于避免手腕过度受力，保护腕关节。
在进阶俯卧撑中可通过变换支撑方式（如手指支撑、拳支撑等）的方法，来强化手指、手腕及前臂的力量。或者变化手脚支撑点的相对高度来增加或者降低难度（如上斜/下斜俯卧撑）。
四、最高点支撑位置时手臂微屈，双手与肩同宽。无论是在起始动作还是在锻炼过程中，身体在最高点时手臂均为接近伸直但肘关节保持微屈状态，不锁死肘关节，以达到保护关节避免受伤的目的（在卧推、深蹲等其他部位力量训练时关节遵循此原理）。至于脚并拢或分开，个人认为无需纠结，只要身体稳定就好（例如单臂俯卧撑则双脚需分开，使人呈三角支撑保持稳定）。
在进阶俯卧撑中可通过变化执支撑点位置（窄距、宽距、超人俯卧撑等）的方法，来强化胸肌不同部位甚至全身其他部位肌肉的力量。
五、关于肩背。沉肩，肩部向身体方向下沉，避免出现耸肩状态；收紧背部，背部肌肉向后收紧，同卧推时收紧背部原理相同；肩背收紧的共同目的在于锁定肩关节，一是为了保护颈部、肩关节，二是为了更好的孤立胸部发力的目标肌群。
六、关于手臂与身体夹角。标准俯卧撑过程中，手臂与躯干约呈45度夹角，但此夹角并非一成不变，夹角大小决定了俯卧撑的难度以及锻炼的目标肌群的变化。如手臂越贴近身体，对手臂肱三头肌的刺激越大，通常难度也越大，越接近直角，则肩部受力越大，掌握不好也越容易伤到肩关节。
七、关于下降（俯卧）。在身体下降过程中全程胸肌保持紧张状态，通过胸肌逐渐伸展逐步降低身体，而不是肌肉放松自然重力状态下身体下降，下降至胸部轻微接触地面为止，使胸肌最大程度拉伸。
八、关于发力向上（撑）。发力时注意感受胸肌收缩（夹胸发力）的感觉，应该感受到胸肌发力手臂向下推出，匀速抬高身体，而不是手臂发力有手掌向上推身体的感觉，同时避免借助爆发力使身体惯性向上（爆发力训练和肌力训练训练目的不同，训练方式也不同）。
九、关于最高点推肩（个人认为这是比较关键的一点）。当上升到最高点时（此时肩背收紧状态），再向前推肩可使背部从前一个最高点再向上，此过程伴随胸肌进一步收缩。此动作环节需酌情选择，可推可不推，要根据锻炼动作和难度决定，推肩可促进胸肌最大程度收缩，不推肩则保持肩关节锁定，最大程度保护肩部。例如在大重量的卧推（其实近似于反向的负重俯卧撑）过程中，肩关节是全程锁死的。
十、关于呼吸。推起呼气，下降吸气，其作用是借助胸腔收缩与扩张，最大程度的帮助收缩和拉伸胸肌，初学者或力量不足时可在撑的过程中适当憋气发力。
暂时想到的就是以上这些了，都是小编在自己锻炼过程中，结合各种途径所学+个人体验+思考+与其他人交流探讨所总结，希望对大家有所帮助。如有见解不同之处欢迎大家探讨，也唯有在不断学习中方能不断进步。
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