大家好，今天给大家介绍的体式是侧角伸展式，这个体式是具备战士二和三角伸展式，也是结合了这两个体式的特点和优势。
我们双脚分开两倍肩宽之后，先屈右腿来到战士二，然后身体延展向右侧弯，左臂高举来到耳际，收着下巴眼看左上方，如果颈椎不舒服的我都会建议会员向下看向地板。最终完成侧角伸展式。
下面给大家分解这个体式的细节要点？
我们还是先从根基讲解，因为每个动作想要保持稳定，都要先去寻找落地点的根基，手落地手为根基，脚落地脚为根基，当身体侧向一端，我们的打直的那条腿的脚的外侧一定要用力下压，这个是最容易忽视和容易犯的错误，这样才能保持身体的稳定。
我们从脚的外侧开始向上看，分别是膝盖外侧，髋关节外侧，腋窝，手肘，手腕，手指尖，都是在一条直线上的，而且这条直线的伸展分为两段。
一段是上肢，上方手指尖带着腋窝向头顶心的方向去伸展。
另一段是下肢，让脚的外侧扎根地板的力量，去向下延展整条腿的外侧，同时大腿的前侧要收紧上提，并且去感受让这条大腿外旋，因为这个体式也是一个开髋的体式，需要大腿打开，骨盆才能打开。
我们的核心区域也要收紧保持稳定。
再来说屈腿的这条腿，大腿前侧也同样收紧上提，这样也可以减轻膝盖的压力，同样大腿也是向外，膝盖不要内扣，从而让这一侧的骨盆也打开。
骨盆应该是水平位置的，它是相对于我们胸口这个位置的水平，因为侧屈体式是从髋部开始侧屈，所以这个骨盆仍然要保持原有的水平位置。所以骨盆的上端和胸口依然是两条平行线。
尾骨是要收向伸直腿的方向。
我们最后说躯干的伸展？
这种带有侧弯的体式很多人都会感觉伸展外侧比较容易，但是很容易忽略身体内侧的伸展，内侧也容易挤压到，所以就需要内侧侧腰去协同，我会借助解剖图给大家讲到肌肉如何协同腰肌，让整个躯干完全延伸，脊柱完全延展。
这就是我们刚才说的解剖图，大家可以看到脊柱，把整根脊柱作为一个中心线，中心线需要向远处两端去伸展，通过图片大家可以看出外侧伸展很容易，内侧伸展就需要启动内侧腰的腰方肌和腰大肌的肌群，去帮助内侧腰也得到拉伸。所以，内侧腰不是放松的。
我们再来看右边这幅图，这个图意味着伸直的腿需要用力的去收紧向上提，也是为了让膝盖减轻压力，脚趾是微微回勾的，这样脚的外侧才能更好地压向地面。
文章的开始说过这个体式是在战士二和三角伸展式的结合，战士二参与一块肌肉是内收肌，位置在大腿内侧，所以内收肌需要打开，才能让大腿更好地向外，从而骨盆打开，之前的文章有专题讲解战士二提到这一块内容，如果这块肌肉太紧，那么你这个膝盖就会塌陷内扣。
我们这里在讲屈腿的这条腿，
这一侧要把骨盆打开，就会涉及到臀肌，我们这里就要讲到的一块比较重要的部位，阔筋膜张肌，它是在我们大腿的外侧靠近臀部，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌这些臀部肌群也都会启动，去帮助我们的腿外展。
这个图片比较直观的看到它们的位置，这里都需要它们有伸展力，测量一块肌肉的综合力，是通过力量和伸展性，这个位置过紧了，膝盖也就不容易打开，如果这些肌群没有力，那么做这个动作就难以支撑，因为我们身体是侧屈到一侧的，所以很多力会压下去，而我们腿部肌群和臀部肌群时协同给我们身体一个支撑。
那么在这个体式中我们同样可以锻炼这部分肌肉，如何锻炼呢？
我们可以需要通过手臂去腿膝盖，然后膝盖去对抗手臂，两者的合力为零，但是这些肌肉都会在这个这个过程中很好的受力，得到锻炼。
同时下方两张图的体式连贯起来，也可以锻炼臀部和阔筋膜张肌，也叫小狗撒尿式
说到阔筋膜张肌我们都会提到髂胫束
从解剖学上分析，髂胫束是从上到下覆盖在阔筋膜张肌的，并且延展到我们膝盖的位置，很多习惯跑马拉松的朋友，可能跑得久了，会觉得膝盖外侧这个地方会有个痛点，导致这里疼痛会有很多原因，其中一个原因就是你的臀部和阔筋膜张肌不够有力，或者热身不充分，他就不能分担在骨盆移动的过程中造成的这些压力，所以这些力就会直接放在髂胫束和股骨的地方，它们就会进行摩擦，就会导致发炎，所以这个地方就会疼，如果在跑步过程中，你的髋部要和膝盖是不断的去交替运动的，当这些周围的这些肌肉都可以起到分担或者缓冲的作用，那么筋膜本身就不容易和骨头进行直接的摩擦。
那要怎样缓解呢？
大家平时我们就可以借助瑜伽柱的体式去放松髂胫束的位置，膝盖外侧也会舒服很多，而且这一块儿筋膜也是保护膝盖，稳定膝盖的一块非常重要的部分。所以，尽量要保护这个位置。
这两张图可以作为侧角伸展的替代体式，因为身体侧向一边，它会把更多的力压在屈膝的这条腿上，如果你这条腿还没有准备好，需要用到的肌肉力量不充足，大家就可以借助瑜伽砖，让你的手放在瑜伽瑜伽砖上，或则屈手肘放在大腿上，去减轻腿和膝盖上的力，就不会超出膝盖的承受力，膝盖也会比较安全一些。
对于初学者，也可以借助瑜伽椅，去做伸展的那一部分，少去做用力的这一部分。
这两张图片是一个变体式，图A也是图B的准备，去找到两侧同时伸展的感觉，就是说，如果你两侧腰同时伸展，如果你的内侧腰没有很好的伸展，那两只手就不在一个平面，会有一个距离，你会发现一只手会有点短。
做完侧角伸展式，可以在接着做一个捆绑，捆绑之后顺势把腿伸直去做腿部的伸展，它的伸展强度也会比较大，所以腿部力量的塑造和伸展你的胸腔都是比较好的练习，这就是我们今天的侧角伸展式。谢谢大家！
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