引体向上，可能对很多人来说都是闻风丧胆。但是作为健身的王牌动作，几乎是整个身体背面的肌肉都得到多维度的刺激，不仅线条分明，还加强维度，如果你愿意的话，绝对是可以让你一个星期七天不重样，而且只要一个器械，所有的健身高手都在练，你还有什么借口？
先看看引体向上杆：最好的健身器械之一
无论你在哪个健身房练，引体向上杆是必需的。“拉”才能训练到的肌肉，有背阔肌和肱二头肌，如果不进行各种拉的训练，是很难获得成果的。
最传统的举重运动其实可以用自重来练，不需要任何器械。俯卧撑可以代替卧推，自重深蹲、弓箭步和提踵等，就算是训练量较小的训练也是非常见效的。
仰卧臂屈伸和倒立俯卧撑可以高效地刺激肱三头肌和三角肌，而你的背阔肌和菱形肌如果缺少划船或者下拉，几乎是很难发展的。
除非你练引体向上，否则你将看不到任何进步。引体向上的训练是非常灵活的。你可以通过改变双手的位置或运动的角度来改变难度和目标肌肉。
下边有7种引体向上的练法，按照简单到困难的顺序来排列，希望对你有帮助。
宽握引体向上
宽握引体向上是所有引体向上动作的基础。宽握抓住杆子，将胸部向上拉并靠近杆子，头部稍微向后倾仰。宽握引体向上能增强背阔肌，让你的身材更加像倒三角，在最高的位置不要出现“点头”的动作。
窄握引体向上
窄距握着杠子，向上拉而身体向后倾斜。窄距引体向上可以高效地增强背部。顶峰收缩期间，前臂也可以受到一定的刺激，就像反握弯举一样。
反握引体向上
反握引体向上是最常见的，也可能是最简单的引体向上。以反手的握法来练，肱二头肌受到的刺激会更加强烈，背阔肌也能受到一定的刺激。把自己拉到顶端，下巴超过杆子的高度。
侧身引体向上
这个动作不需要正面对着杆子，侧身站在杆子下面，面对支柱或者龙门架支柱。跳起来，一只正手，一只反手握住杆子，并把身体拉到身体的一边，直到杆子接触到肩膀。每组做到力竭，降下来然后进行另一边的动作。
引体向上击掌
我们都看过别人做俯卧撑击掌，那么引体向上击掌和俯卧撑击掌是同一个概念，除了动作更加难以外。
双手以与肩同宽的握距抓住杆子，爆炸性地把自己拉起来，击掌，然后回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更加高，但确实是一个非常优秀的引体向上动作
停息引体向上
停息引体向上适用于任何一种握法和握距。只需要在顶端额外地停留1秒到3秒以上。
比较难的练法是一组5次的停息引体向上，第一次在顶端停顿5秒，第二次停顿4秒，以此类推，直到最后一次引体向上在顶端停留一秒，接着再练5-10个普通的引体向上。
离心收缩引体向上
许多训练者会在卧推或者是划船动作中加入离心收缩的训练，其实引体向上的训练也可以使用离心收缩的方法。
按照正常的速度把自己拉起来，然后花费6秒内慢慢回到起始位置。完成一个离心收缩，需要很好地控制好你的身体，实在不行，可以找一个搭档一起训练这个动作。
你的搭档可以在下降的过程中托住你的髋关节，给你提供一定的支撑。如果要辅助你的搭档，记得准确地衡量他的力量，动作不要太难。假如没有训练搭档，利用辅助引体器械做离心收缩引体向上也是很好的选择。
四个黄金法则
引体向上的练法因人而异，但下面四个法则在任何一个训练者的身上都可奏效：
1. 不要借力。
如果想要练出强大的背阔肌，就不应该借力。伸直腿部，收紧臀部，脚尖向地板方向延伸。锁定你的腿部，你将不得不依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。
2. 要降低，但不是降到底，也不要降得不够低。
虽然我们反复强调要降到足够低，但也不是完全的降到底。如果你降到底，肩袖肌群的微小肌肉将承担整个身体的重量。在顶端收紧你的背阔肌，不要完全放松。
3. 在适当的角度进行引体。
在正手引体向上中，集中刺激你的背阔肌并且随着上升而向后拉手肘，因为手肘越向前，对二头肌的刺激就越强，对背阔肌的刺激就会相应地减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样。
4. 下巴拉起超过杠子，但不要在最高位点头。
有没有发现？在引体向上的顶端位置，我们或多或少都有“点头”的动作。在顶端的时候点头，实际上并没有把自己拉到更加高的位置，只是一种自我欺骗而已。
所以，停止点头，拜托！眼睛一直盯着头上的一个参考物，然后把身体拉起直到下巴超过杆子的高度。这就是完整的一次动作。
那么，平时都说自己爱健身的你，能独立完成多少次引体向上呢？毕竟，这么优秀的动作绝对是健身达人的标配，也许下一个达人就是你！
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