pull-ups
引体向上
如果你是健身爱好者,可能你会对健身知识的了解相对专业人士来说显得很薄弱;
当你在健身房训练的时候,或许你想锻炼某一块肌肉但不知道练什么动作;
或者不知道动作的要点,询问教练的话可能要收取费用;
那么干货来了,这是放到你口袋里地“钱”,要收好了。
今天主要介绍的是
如何正确地做引体向上
引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最好的动作,它是无可替代的。
因为练背的动作很多,但是通过远固定来练背阔肌的只有引体向上这个动作。
要想练出倒三角的模特身材,这个动作必不可少。
正握正确动作讲解
(一般情况下采用正握)
1.握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;
2. 摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;
3. 拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;
4. 下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
动作的发力要点,
注意了,
这可是很重要的,
这是你训练到不到位的关键,
训练到位了肌肉也会增长快哦。
自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,身体向后倾斜,保持身体挺直;然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉,尽量减少对胸部的耸肩,利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
如果实在找不到感觉,
前期可以先从高位下拉开始哦。
标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。
借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱,所以建议健龄不长或者手臂力量较弱的健友先从借力引体开始。
简单来说如果你有好肌友一起训练,可以让对方帮你来保护。
哈哈,这张图只是来搞笑一下,一定要找个能力强的好基友来辅助哦~
但如果你只有一个人训练,那么借助弹力带或者橡皮筋,把它们从杠上吊下来,然后单腿挂住膝关节进行借力,这样呢就可以对你的背阔肌有一个非常好的帮助。
第一次难免只能做一两个标准的,慢慢来,循序渐进是锻炼的原则,给自己定个目标,分期执行,适当的补充。相信你会越来越棒~
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