坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
文章 | 瑜伽网
图源 | 网络
现代工作压力越来越大，信息技术发展迅速，久坐一族不是在看电脑就是在玩手机，运动量越来越小，手臂力量也被忽视，偶尔一次运动，就会出现酸软胀痛。
而一双纤细的手臂，不仅在放松的时候，线条纤细柔美，在发力的时候，也应该是充满肌肉线条感的。
你需要这套针对肩膀、手臂力量训练的瑜伽序列，消除拜拜肉，为练习高难度的体式如头肘倒立打下基础，同时也能纠正含胸驼背等体态问题。
注意：本次训练分两个阶段，先进行热身，活化肩膀手臂的灵活度，然后进行进一步的力量训练，根据自身情况，可以调节训练的强度。
一、热身阶段
1.肩胛带周围肌肉
跪立垫上，双膝分开与髋同宽；
左手上，右手下，弯曲手肘，左右交替练习；
循环练习20组，注意肋骨不要外翻，核心收紧。
2.肩胛骨区域肌肉
跪立垫上，手抓伸展带，配合呼吸，绕肩练习；
循环练习20组，注意肋骨不要外翻，核心收紧。
3.胸椎区域
跪立垫上，双手撑地，保持骨盆中立位；
吸气，右手放脑后，呼气，手肘向右发力带动打开胸腔；
每侧练习20组，核心收紧。
二、体式阶段
4.“半骆驼式+半四柱”流动
跪在垫上，双手向后撑地，双腿双手推地，抬髋向上，打开胸腔；
双手向前撑地，跪立抬腿，做半四柱支撑；
循环练习20组，注意核心收紧。
5.“上犬式+下犬式”流动
跪在垫上，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形，进入下犬式；
身体重心前移，髋部向下，打开胸腔向后，进入上犬式；
循环练习20组，注意核心收紧。
6.斜板式变体
斜板式进入，吸气准备，呼气抬右手碰左肩，吸气还原，呼气抬左手碰右肩；
循环练习20组，注意肩膀在手腕正上方，收紧核心、臀部。
7.“四柱式+海豚式”流动
四柱式进入，吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上，
保持脊柱延展，进入海豚式；
吸气回到四柱式，呼气再次海豚式；
循环练习20组，注意核心收紧。
8.海豚式变体
海豚式进入，吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂；
吸气还原，呼气继续；
循环练习20组，注意核心收紧。
9.“蝗虫式+斜板式”流动
俯卧垫上，吸气准备，呼气双手双腿两头抬起，进入蝗虫式；
吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下，进入蝗虫式；
循环练习20组，注意核心收紧。
10.大猫伸展式
跪立垫上，大腿垂直地面，上身向前伸展，胸腔贴地；
停留5-8个呼吸，感受脊柱延展，注意核心收紧，肋骨内收，不要挤压颈部。
学瑜伽就像是学外语，单个体式是单词，几个动作组合是短语，一个套路是句子，练习瑜伽也不能只练单个体式，不练组合和套路。
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