一套高强度“翘臀减肥瘦腰”动作，在家就可以练！

一个女人最好的状态莫过于

眼里写满了故事，脸上却不见风霜 

不羡慕谁，不嘲笑谁，也不依赖谁 

只悄悄的努力 

活成自己喜欢的样子

今天，给大家分享一套高强度“翘臀减肥瘦腰”动作，打造女人性感S曲线，在家就可以练。

这想要年龄成迷，身材无敌，就一起开始默默努力，练起来吧：

1

• 站立，呼气，右腿向前

• 弓步，左腿向后

• 屈左手臂，右手臂向后伸直

• 吸气，还原，呼气，交换腿

• 弓步跳12-20组

2

• 站立，双脚分开略大于髋部

• 呼气，屈髋屈膝向下

• 收紧腹部，屈手肘向前

• 掌心超前，脊柱延展，臀部向后向下

• 呼气，双手放在身体前侧地面

• 双脚向后跳到斜板式，吸气还原

• 重复练习12-20次

3

• 斜板式，抬右腿向后向上

• 吸气，还原，重复练习12-10次

• 换另一侧

4

• 跪立在垫面上

• 双手双腿分开与髋同宽

• 手臂大腿垂直垫面

• 保持身体稳定的前提下，抬左腿向后向上

• 如果可以的话，将小哑铃或者矿泉水瓶

• 放在左腿膝盖窝夹住

• 重复练习12-20次，换另一侧

5

• 在动作5的基础上，保持身体的稳定

• 同时伸左腿右手臂向前

• 如果可以的话

• 右手可以握住哑铃或矿泉水瓶

• 重复练习12-20次，换另一侧

6

• 侧卧，右小臂支撑垫面

• 大臂垂直垫面，屈右膝，伸直左腿

• 吸气，延展脊柱，呼气，收核心
  

• 抬左腿向上，如果可以的话

• 将哑铃或者矿泉水瓶放在左腿上

• 重复练习12-20次，换另一侧

7

• 右侧卧，屈双膝，双脚并拢

• 呼气，抬起双脚离开垫面

• 吸气，打开左腿向上

• 保持脊柱稳定，核心收紧

• 重复练习12-20次，换另一侧

8

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

• 吸气，延展脊柱，呼气，抬起髋部向上

• 如果可以的话，将哑铃或者矿泉水瓶

• 放在腹股沟的位置，抬起的时候做对抗

• 重复练习12-20次

9

• 在动作8的基础上，伸直右腿

• 呼气，抬起髋部向上

• 重复练习12-20次，换另一侧

10

• 站立，双脚打开与髋同宽

• 双手握住哑铃或者矿泉水瓶

• 呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下

• 呼气，将右脚向外迈开一小步

• 吸气，还原，重复练习12-20次

• 换另一侧

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