打卡07 | 这个体式每天3分钟，腰不疼腿不酸，还能治疗哮喘~

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图片来自网络，侵联删

上犬式：哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。

这个体式使脊椎恢复活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

上犬式虽然是初级体式，看似简单，但是很多人都做错了。让我们一起来了解上犬式吧！

上犬式

英文名：Upward-Facing Dog Pose

梵文名：Urdhva  Mukha Svanasana

其中Urdhva Mukha是“脸部上提”的意思

Shvana，是“犬”的意思

体式功效：

· 加强脊椎，使脊椎恢复活力，缓解腰背疼痛；

· 紧实腹部，伸展腹部赘肉，刺激胃部器官助消化；

· 强化肩膀、颈部、手臂的力量，帮助血液循环流通；

· 加强臀部肌肉，增加弹性，改善坐骨神经痛；

· 伸展胸部和肺部，对哮喘有辅助治疗的作用。

体式进入：

· 俯卧在垫面上，双手撑于地面，双脚脚背贴地；

· 吸气，双手用力推地面，将背部一节一节抬起；

· 手肘夹紧肋骨，直到手臂完全伸展，肩膀下沉；

· 胸部尽量前伸，头部后仰，绷紧膝盖，紧缩臀部；

· 保持1分钟，弯曲肘关节，放松全身，平躺地面。

体位解剖图：

体式细节图：

⬇ 重点一：双肩下沉，不要耸肩，身体前侧肌肉是打开舒展的，身体后侧发力收紧，启动下斜方肌。

⬇ 重点二：胸腔向前、向上推，延展脊柱，激活腹直肌，降低腰椎承受的压力。

辅助练习方法：

1.借助瑜伽砖的练习方式

一般初学者脊柱灵活性不好，可在双手下方放上瑜伽砖，这样可以有更多的空间将胸腔推出去。

2.借助瑜伽抱枕的练习方式

如果双臂及核心力量较弱，可以大腿前侧部位垫上抱枕，这样可以达到上半身抬高，膝盖离开地面的状态。

练习小贴士：

· 不同阶段的练习者可根据自身情况，找到最适合的练习方法；

· 脊柱不够灵活或手臂力量不足，可以降阶练习眼镜蛇式；

· 如果在练习过程中出现腰背疼痛的状况，应立刻停止练习。

禁忌人群：

· 背部损伤人群；

· 存在腕关节问题或腕管综合征；

· 孕期人群（或有可能怀孕）。

上犬式可以促进人体脊柱的健康，对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及腰椎间盘突出的人都有很好的缓解作用。

另外，面部朝上也可以提拉面部皮肤，防止脸部下哦！赶快来练习吧！