想要腿长，那就练臀啊！（附翘臀动图练习）

　　对于女性而言，浑圆饱满上提的臀部，不仅能够让你浑身充满魅力，翘臀更是女人身体健康有活力的表现!

　　对于拥有翘臀的妹子而言，你会发现她们的臀线上提，臀部浑圆紧致，视觉效果上双腿明显长了一截，还显瘦!

　　今天，小编整理了一套翘臀不粗腿的练习序列，如果你也想让你的臀线上提，那就赶紧收藏+行动起来吧!

　　需要辅具：椅子一把、弹力带一条

动作1

　　. 左腿支撑地面，右腿微微抬离地面

　　. 吸气准备，呼气，收紧核心

　　. 屈髋屈膝向后坐在椅子上

　　. 右腿保持屈膝离地，双手胸前合十

　　. 每一侧保持动态练习12次

动作2

　　. 左腿在前，右脚向后放在椅子上

　　. 吸气准备，呼气，收紧核心

　　. 左腿屈膝向前下蹲两次后还原

　　. 保持每一侧动态练习12-15次

动作3

　　. 山式站立准备，左腿微屈膝

　　. 身体向前，右腿向后伸直

　　. 身体呈直线，髋摆正，核心收

　　. 双手向下，每侧动态练习12次

动作4

　　. 站立，大腿下端套弹力带

　　. 吸气准备，呼气，屈髋下蹲两次

　　. 吸气站直，右腿向外侧侧踢两次

　　. 呼气，还原，保持每侧练习12次

动作5

　　. 站立，双手合十于胸前

　　. 吸气准备，呼气，收紧核心

　　. 屈髋屈膝后蹲，吸气还原站立

　　. 同时右腿后撤至左侧，吸气还原

　　. 呼气换反侧，保持动态练习12次

动作6

　　. 四角跪姿，吸气伸直左腿向后

　　. 呼气左腿向旁侧打开，膝盖伸直

　　. 吸气还原，注意保持骨盆中立位

　　. 配合呼吸，每侧动态练习12次

动作7

　　. 俯卧在瑜伽垫，额头枕在手背上

　　. 屈双膝，膝盖分开与髋同宽

　　. 脚踝贴靠，吸气延展准备

　　. 呼气双膝抬离地面，感受臀部收紧

　　. 配合呼吸，保持动态练习12次

动作8

　　. 金刚坐，双膝双脚并拢

　　. 吸气准备，呼气收紧核心

　　. 挺髋向上，大腿垂直地面

　　. 臀肌发力，练习12次

动作9

　　. 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面

　　. 双脚与髋同宽，弹力带套大腿上

　　. 吸气准备，呼气，收紧核心挺髋向上

　　. 大腿外侧发力撑开弹力带2次

　　. 吸气还原，保持动态练习12次

动作10

　　. 仰卧，左脚背贴在右大腿上

　　. 双手环抱右腿，腰背贴紧地面

　　. 吸气延展，呼气大腿靠近腹部

　　. 感受臀部拉伸，每侧停留8个呼吸

　　这10个动作能充分刺激到臀部外侧与深层肌肉，注意噢!练习时将意识集中在臀部效果会更好!

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