对于女性而言，浑圆饱满上提的臀部，不仅能够让你浑身充满魅力，翘臀更是女人身体健康有活力的表现！
对于拥有翘臀的妹子而言，你会发现她们的臀线上提，臀部浑圆紧致，视觉效果上双腿明显长了一截，还显瘦！
今天，小编整理了一套翘臀不粗腿的练习序列，如果你也想让你的臀线上提，那就赶紧收藏 行动起来吧！
需要辅具：椅子一把、弹力带一条
动作1
- 左腿支撑地面，右腿微微抬离地面
- 吸气准备，呼气，收紧核心
- 屈髋屈膝向后坐在椅子上
- 右腿保持屈膝离地，双手胸前合十
- 每一侧保持动态练习12次
动作2
- 左腿在前，右脚向后放在椅子上
- 吸气准备，呼气，收紧核心
- 左腿屈膝向前下蹲两次后还原
- 保持每一侧动态练习12-15次
动作3
- 山式站立准备，左腿微屈膝
- 身体向前，右腿向后伸直
- 身体呈直线，髋摆正，核心收
- 双手向下，每侧动态练习12次
动作4
- 站立，大腿下端套弹力带
- 吸气准备，呼气，屈髋下蹲两次
- 吸气站直，右腿向外侧侧踢两次
- 呼气，还原，保持每侧练习12次
动作5
- 站立，双手合十于胸前
- 吸气准备，呼气，收紧核心
- 屈髋屈膝后蹲，吸气还原站立
- 同时右腿后撤至左侧，吸气还原
- 呼气换反侧，保持动态练习12次
动作6
- 四角跪姿，吸气伸直左腿向后
- 呼气左腿向旁侧打开，膝盖伸直
- 吸气还原，注意保持骨盆中立位
- 配合呼吸，每侧动态练习12次
动作7
- 俯卧在瑜伽垫，额头枕在手背上
- 屈双膝，膝盖分开与髋同宽
- 脚踝贴靠，吸气延展准备
- 呼气双膝抬离地面，感受臀部收紧
- 配合呼吸，保持动态练习12次
动作8
- 金刚坐，双膝双脚并拢
- 吸气准备，呼气收紧核心
- 挺髋向上，大腿垂直地面
- 臀肌发力，练习12次
动作9
- 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面
- 双脚与髋同宽，弹力带套大腿上
- 吸气准备，呼气，收紧核心挺髋向上
- 大腿外侧发力撑开弹力带2次
- 吸气还原，保持动态练习12次
动作10
- 仰卧，左脚背贴在右大腿上
- 双手环抱右腿，腰背贴紧地面
- 吸气延展，呼气大腿靠近腹部
- 感受臀部拉伸，每侧停留8个呼吸
这10个动作能充分刺激到臀部外侧与深层肌肉，注意噢！练习时将意识集中在臀部效果会更好！
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