翘臀练起来——7种臀桥变化式

要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择！

今天给大家带来7个臀桥的变化式，从简单到困难，来挑战你的臀肌。

1. 基本的臀桥

记住，要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

2. 臀桥+内缩

比起基本的臀桥使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

3. 臀桥 + 跨步

这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

4. 单脚臀桥

单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。

5. 直腿臀桥

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

6. TRX 臀桥

TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。

7.直腿臀桥的抬腿

脚下可以放个Foam Roller，结合直腿臀桥与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。

最后，训练肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的动作，简单的动作，规律的进行，适时的增加强度，就会看到效果。