翘臀瘦腿，这个动作一定不可少！

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拥有翘臀是每个妹子的梦想，而网络上也有很多臀部训练教程，动作大多会有深蹲、弓箭步、桥式等，其中桥式练臀部是最适合国内妹子的，因为用桥式练臀部不会吧自己练成大粗腿，深蹲和箭步蹲一定程度还是会粗腿的，今天小囚来介绍7个桥式的变化式，从简单到困难，你可以挑战看看，助你早日练成蜜桃臀！

1）基本的桥式

记住，要收紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

2）桥式 内收

比起基本的桥式这个动作会使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，收紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。 

3）桥式 跨步

这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要在空中跨步时让身体过多的晃动。 

4）单脚桥式

单脚离地的方式进行桥式，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。 

5）直腿桥式

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

6）TRX 桥式 

TRX提供一个不稳定的平面，势必造成臀肌要花更多的力量稳定。

7）直腿桥式的抬腿

脚下可以放个泡沫轴，结合直腿桥式与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。 在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。