练习者双手平举，下蹲到底，然后快速地站起来。也可以双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉就说明姿势正确，可以后俯背下腰时双手摸一下两只脚的脚面，然后顺势做蹲起动作，之后再恢复到原始的站立状态。
把躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要过度伸展，在下蹲位稍稍前倾，注意并不是竖直于地面的。
下蹲深度要和大腿的上表面平行，或者略微低于水平面。
膝关节可以稍微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一规定。
把臀部向后伸，像要坐在身后的椅子上那样。
眼睛平视前方，双脚分开，比肩略宽或者与肩同宽都是可以的。
两脚尖要自然地分开30°左右，每个人的身体结构都不一样，自己怎么舒服怎么来。
下蹲时，膝关节运动轨迹和脚尖朝向要一致，通俗地说就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里。
重心要落在足跟或者足中上，如果是穿后脚跟垫高的鞋，那么重心落在足跟上，如果是穿平底鞋或者光脚，重心则落在足中上。
从直立位开始下蹲，臀部先微微后伸，同时解锁膝关节，然后再大幅度地屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲，有节律的前倾。整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，最好不要出现卡壳、停顿、局部加速、前后摆动等状况。
做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。
跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。
蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。
保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。
下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
发力时要有意识的让臀部先用力。
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