俯卧腿弯举高级技巧——双腿上，单腿落

 

 

　　腿后肌群（Hamstrings ）对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群（Hamstrings ）关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

 

　　想要突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举（Hamstrings Lying Curls）的高阶动作技巧：双腿上，单腿落

 

　　加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构！

 

 

　动作要领：

　　1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

 

　　2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置

 

　　特别提醒：在退让过程中（离心收缩）速度要慢！利用离心收缩能够承受更大复合的特点！换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态

 

　　这样可以让肌肉更强烈的刺激！

　　注意：动作过程中臀部不可抬起.避免借力。