轰炸推力肌群！俯冲轰炸机动作教学

今天为大家讲解的动作叫做“俯冲轰炸机 ”，是自重健身专家马克·劳伦的经典训练动作！

锻炼肌肉主要包括：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区 

这个改编版的“印度式俯卧撑”融合了瑜伽拜日式的姿势。在健身房里找不到一种器械能比这个动作更好地冲击胸肌、 肱三头肌和肩部，而且这个练习还能增加你的脊柱的柔韧性，加强你的核心区。 

动作分部解析：

1.直立，双腿伸直，双脚微分，弯腰，双手撑在地上，将双手尽量往前放， 直到双手和双腿完全伸展开，背部完全挺直，臀部朝向天花板。伸展的手臂与背部呈一条直线。脚跟不一定要触地，但要尝试尽量把脚跟往地面方向放。姿势应该是反向两头起，这在瑜伽中叫作“下犬式”。

2. 挺起胸脯，上半身俯冲向下，划出一条弧线，直到你的胸部几乎碰到地面 （此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低 点时的姿势），手肘紧贴身体，指向后面。

3.然后尽力抬起上半身，直到你能直视前方，你的背部成弓形，骨盆几乎贴在地面上。髋部距离地面几厘米，这个姿势与瑜伽中的上犬式类似。

4.接下来像倒带一样把上述动作反过来做，胸部再次从近地面处划过（再次回 到标准俯卧撑的最低点姿势）。

5.这时再把你的身体推起，再次回到反向两头起的姿势。在整个动作过程中， 反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿， 还能舒展脊椎。

本文节选自新版《无器械健身》，将于6月上市！