大家好，今天颖子带大家学习身体整合的关键方法？是采取锻炼腹部的核心肌肉。同时通过激活大腿内侧，腹部深部肌肉和呼吸，去身体的建立综合核心力量，这将影响大家在瑜伽习练中的所有姿势。（关键还可以减肥，瘦肚子，瘦腰腹，瘦腿）
船式
瑜伽可以教会大家培养不同类型的肌肉强度：物理整合和肌肉组织连接产生的强度。（比如内观流）
身体整合是指协调身体不同部位的肌肉，以使它们去协调每一个瑜伽体式的感觉。当整个身体的肌群协调工作时（而不是孤立一个肌肉或一个部位的肌肉群时），我们的力量将会成倍增加。当我们学习并感觉到这一点时，我们将拥有完整强大而有益的瑜伽体式经验。
在这些姿势中，大家需要执行以下三个主要动作？
大家也可以先通过下方图片的练习找感觉。同时接合大腿内侧，髋屈肌和腹部，将增强核心力量，增强稳定性，并增强整个身体的连接感。（两脚之间放瑜伽球）
核心训练
热身：这些姿势可以放置在序列中的几乎任何位置。大家可以在太阳敬礼和站立姿势之前唤醒它们，以唤醒腹部并产生热量。（我课前经常会先带大家激活腹部），大家也可以将它们放在练习的中间，作为手臂平衡，倒立，扭曲，后弯或向前弯曲的引导。
进入主题训练，三个动作！（同时考验腹部腿部的力量）
一，仰卧船式，核心集成（两腿之间夹一块瑜伽砖块）
仰卧船式
仰卧船式，它的微小而又具有挑战性的动作将立即引起您对身体中线的注意。当学习同时练习大腿内侧和大腿的核心时，可以在许多瑜伽姿势中使用该动作，从而使它们更加有力和稳定。
首先，以膝盖弯曲并且双脚分开与地板同宽的姿势躺下。在大腿之间放置一块。摆放位置，使瑜伽砖最长的一面与大腿骨骼平行。这将使大腿内侧与块体之间的接触量最大化。舒适地将手放在地板上。
让大腿内侧用力挤压瑜伽砖，并注意内收肌接触时的感觉。将骨盆向后倾斜：向上拉动臀部，使其远离大腿顶部，直到下背部轻轻触及地板。将肚脐向脊椎拉动时，请保持这一状态，并感觉腹部被踢开。肚脐与耻骨之间会产生空心的感觉。
最后，通过将双脚微抬高，（参考上方图）来将髋屈肌加入训练中。将脚抬高的难度是较小的，如果可能，将脚悬停在刚好高于地面的位置。
当保持姿势5到10次呼吸时，请继续用力挤压该块，将臀部向上拉，并让双脚浮于地面之上。然后将脚放低到地板上，放松所有力气，休息一会儿，然后再重复2至3次。
运作原理：激活腹部肌肉和髋屈肌。压紧双腿之间的障碍物可以帮助加强内收肌（大腿内侧）。
二，半船式
半船式
大腿内侧挤压瑜伽砖，起什么作用？
大腿内侧挤压块体可以增强大腿内侧的肌肉，补充髋屈肌和腹肌的工作，并将注意力集中在身体的中线。
作法：弯曲膝盖坐在脚垫上，脚尖在地板上。将木块放在大腿之间，最长的一面平行于大腿内侧。延长脊椎：将指尖按在身后的地板上，使坐骨向下扎根，并抬起胸部。
将小腹向脊椎侧拉，挤压木块，然后抬起脚直到小腿与地板平行。当大腿内侧，髋部屈肌和腹部一起发力并拉向中心时，去感觉它们的强烈收缩。
现在，让指尖离开地面，手掌彼此面对，向前伸手。轻轻将肩胛骨的内边界朝向脊椎推，两肩胛骨夹向脊柱的感觉。为了让上背部形成稳定感和意识。如果在将手指从地板上抬起时腰部回合或胸部掉落了，就将手放回地板上即可。（保持脊柱延展为关键）
继续保持大腿内侧强烈接合，需要不断的注意，充分的挤压障碍物，以使大腿内侧的感觉与腹部一样。呼吸5到6次后，移开障碍物并将脚放低到地板上。重复2至3次。
三，肘板支撑（前臂姿势）
肘板支撑
肘板支撑为何有效？
由于纯粹的物理原理，前臂板对于腹肌和髋屈肌比板式姿势更具挑战性。因为上半身更靠近前臂木板中的地板，这改变了体重分配并迫使更加努力地支撑自己。挤压大腿之间的障碍物可以使双腿紧贴，这有助于保持骨盆和下背部对齐。
作法：为前臂木板做准备，四肢着地。在大腿之间放置一块并挤压。将手肘放到地上。请注意，肩膀位于肘部正上方，并且上臂垂直。对齐前臂，使它们彼此平行，手掌朝下。
抬起膝盖并伸直双腿。将脚向后退，直到腿，骨盆，躯干和头部都在同一水平面内。用前臂牢固地扎入地板，并加宽肩胛骨。在将尾骨向脚跟加长的同时，将臀部拉向肚脐，以激发核心力量，并锻炼腹部肌肉。通过挤压瑜伽砖来支持这些操作。
保持警惕很重要。请注意，如果您的臀部抬高得太高，请将骨盆的前缘向地面滚动，或者将下背部拱起。（如果您不知道，可以请朋友看着或拍摄一张照片。）当心不要将头垂到肩膀以下。所有这些“不要”都是作为您的身体补偿缺乏核心力量的方式而出现的。要成功地完成姿势，而不仅仅是保持姿势，请注意我以上所说的姿势的关键动作。
婴儿式
呼吸5至6次后，慢慢将膝盖放低至地板上，然后婴儿式放松。在重复2至3次。
以上体式，可以锻炼腹部核心腿部的同时，还可以检测大家核心连接的力量。加油吧！
感谢关注，感恩遇见！慢行轻修，安子若素！
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