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体式练习需激发你深层核心和腿部内侧肌肉，建立起强大的腹肌。挑战你的核心竞争力！
当你看到瑜伽士用技巧来保持手臂平衡体式时，他们看起来就像羽毛一样轻盈。这让人看起来似乎很简单，其实你可能忘记了这需要多少力量！但反过来说也是正确的——要使一个困难的体式看起来毫不费力，你就需要有足够的力量。
瑜伽并不是建立暴力的力量。它教你培养出一种不同类型的力量：这种力量来自于对身体的整合和联系。身体上的整合是协调身体不同部位使它们协调一致的工作。当整个身体协同运转时，我们会变得比单独使用一个肌肉或肌肉群更有力量。当我们学习到了这一点，并感受到它，我们就有了完整强大且有益的经验。
学习身体整合的一个关键方法是锻炼腹部核心肌肉。通过同时激活大腿内侧和腹部深层肌肉及对呼吸运用，建立起综合力量，这也会影响你所有的体式练习。
🔹练习计划：在这些体式中，你要练习三个主要动作。
1、大腿内肌肉；
2、腹横肌（它从前到后包裹着躯干，从肋骨到骨盆的腹深肌）；
3、髋屈肌和腹直肌（也就是六块腹肌）。
通过同时参与大腿内侧、髋屈肌和腹部肌肉群，你会发展出更大的核心力量，建立稳定性，并加强整个身体的连接感。
🔹热身：以下这些体式可以按顺序放在任何地方。你可以在拜日式和站立姿势之前做这些动作来唤醒上腹部并产生热量。你也可以把它们放在练习序列的中间，作为手臂平衡、倒立、扭转、后弯或前屈的预备体式。当你完成这些体式后，在摊尸式放松休息。试着把双脚打开的宽一点，这样可以帮助你放松和软化腹部和大腿内侧。
🔻核心集成练习技术：
一、仰卧位练习
1、这些练习不是一种很大的运动；它是微小但极具挑战性的动作，会立即让你注意到你身体的中线。当你同时学习锻炼你大腿内侧和核心时，可以在瑜伽体式中使用这个动作，给他们更多的力量和稳定性。首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板并打开与髋同宽。在大腿之间放一块砖。定好砖的位置，使砖的长边平行于大腿骨。这会最大限度地增加大腿内侧和躯干之间的接触量。把手舒适地放在地板上。
2、用大腿内侧紧紧夹住块, 把注意力集中在双腿夹砖时的感觉上。将骨盆向后倾斜，直到你的下背部轻轻接触地板。当你把肚脐拉向脊椎时, 感觉腹部凹进来, 你会在肚脐和耻骨之间感觉到一种空洞的感觉。
3、最后, 激活髋屈肌将脚从垫子上抬起一寸或两寸, 把脚抬得更高并不会有那么强的挑战性--如果可能的话, 保持你的脚只在地板上方一点的地方悬停。
当你保持5到10次呼吸时, 继续用力挤压砖块, 把脚漂浮在地板上方。呼气，把脚放在地板上, 放松所有的努力, 休息2个呼吸，然后再重复2到3次。
🔻为什么这样做？它激活腹部肌肉和髋屈肌。在两腿之间夹砖可以帮助你点燃和加强加大腿内侧肌肉。
二、全船体式：
🔻为什么要这样做的原因: 夹砖会加强大腿内侧, 补充髋屈曲和腹部正在做的活动, 并把注意力集中在身体的中线。
1、如何做？坐在垫子上, 膝盖弯曲, 脚趾在地板上。将砖夹在大腿之间, 长边平行大腿骨。拉长脊椎: 把指尖压在身后的地板上, 坐骨扎根, 提起胸部。
2、把下腹拉向脊椎, 大腿挤压砖块, 抬起脚, 直到你的胫骨与地板平行。感受你的大腿内侧、髋屈肌和腹部肌肉的强烈收缩, 因为它们正在一起工作, 拉向你身体的中心。现在把手指尖从地板拿开, 伸展手臂向前，掌心相对。轻轻地肩部内边界拉向脊椎, 在上背部创造稳定的意识。如果你的下背部后弓或胸部下沉, 把手指放在地板上, 重新延展脊柱向上，提升胸腔。
3、保持大腿内侧的强烈参与不断的关注, 因为大腿前部的强度增加会占据你的大脑。再次挤压砖块, 感觉大腿内侧与腹部的强度同步。呼吸5到6次后, 取下砖, 将脚放在地板上。重复2到3次。
三、前臂板式（腿部夹砖）：
🔻为什么这么做？由于纯粹的身体运动原因，前臂板对于腹肌和髋屈肌来说比板式更有挑战性。你的上半身更靠近地板，这会改变你的体重分布，迫使你更加努力地来支撑自己。挤压大腿之间的砖，加强腿部，这有助于保持骨盆和下背部的对齐。
1、如何做？前臂板，四脚着地。在大腿之间放一块砖并挤压它。把肘放在地板上。注意肩膀在肘部的正上方，上臂是垂直的。让前臂保持平行，手掌朝下，使它们相互平行。
2、抬起膝盖，伸直腿。脚向后走，直到你的腿、骨盆、躯干和头部都在同一水平面上。用前臂牢牢地扎根到地板上，抬起胸腔，拓宽肩胛骨。当你拉长尾骨向脚跟时，将腹部拉向肚脐，使你的腹部肌肉活动起来，从而点燃你的核心。通过挤压砖支持这些运动。
3、注意：如果你把臀部抬得太高，那骨盆前缘将倾向地板，（或者向上拱起下背部也会如此）。小心不要把头低过肩膀。所有这些“不要做的事”都是因为你的身体为了弥补核心力量的缺乏而产生的。他们也使你无法完全享受这个体式。要想成功地完成一个体式，而不是简单地撑下来，你要把注意力集中在这个体式的关键动作上。呼吸5到6次后，慢慢地把膝盖放回地板上，移开砖，在婴儿式里休息，好好享受完成的练习。再重复2到3次。
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