世界关节炎日：关节损伤不可逆，日常保养有几招！

关节炎是最常见的慢性关节疾病之一，也是世界第三大致残性疾病。

全世界约有3.55亿人患关节炎，亚洲平均每6人就有1人是关节炎。据统计，我国约有1.22亿关节炎患者，发病率约为13%，50岁以上人群中半数患骨关节炎，65岁以上人群中90%女性和80%男性患骨关节炎。

关节炎的病因复杂，主要与自身免疫反应、感染、代谢紊乱、创伤、退行性病变等因素有关。

许多人以为关节炎是老年人的问题，其实人在30岁以后，所有器官就开始走向老化。尤其是38岁以后，关节软骨就会出现老化，有的人会出现僵硬、疼痛等症状。特别是高龄、肥胖、过度运动、吸烟甚至经常穿高跟鞋的人群都应该加强对关节的保护。

关节

关节的三重保险分别对应了润滑液、耐磨材料和支撑系统。

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关节滑液

关节囊里充满的滑液作为第一重保险，能够起到缓冲作用。

随着年龄增长、外来冲击太大或疾病，关节囊里的滑液会被消耗，骨头表面不得不互相撞击，这个时候第二重保险就要发挥作用了。

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软骨

关节表面的软骨，可以让骨头的相撞都成为「软着陆」，减少冲击。但随着摩擦不断累积，软骨会被越磨越薄，甚至完全磨光。那么第三重保险，此时就显得更为重要了。

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关节韧带和肌肉

为了让关节在静止和运动时都保持足够的稳定，为滑液「液压系统」和软骨「缓冲垫」减负，韧带和肌肉互相协同配合，构成了第三重保险。

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肩部和髋部（捣药杵和臼）

肩关节和髋关节的结构就像一个捣药杵放在相同尺寸的臼当中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「捣药杵」，肩胛骨和骨盆髂骨的关节面就是「臼」。在双臂自然下垂、静静站立的时候，肩关节和髋关节只要对齐，周围韧带收紧，就可以非常省力地保持稳定。

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膝盖、手肘和脚踝（开关门的合页）

膝关节、肘关节和踝关节就像门轴、合页。关节主要在一个单一方向上进行屈或伸的活动。相对于肩关节和髋关节，这些「合页关节」的稳定性略大于灵活性。

这些行为最伤关节

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下蹲

陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。特别是对于髌骨已经损伤的人群，就应该减少下蹲了。

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爬山、爬楼

我们经常在报纸上看到这样的新闻：老太太在登山时出现了不能下山的情况。就是因为老年人在爬山时，关节负重是正常时的四五倍，一开始老人还能承受，可越往山上走，关节越疼，一般到半山腰就不能再走了。

下山就更难了，上山主要是肌肉力量，费力气，而下山时主要靠股四头肌收缩，牵拉着膝盖骨沿股骨运动，对膝关节的磨损更严重。

人们也会有这种感觉，下山或者下楼梯久了，腿容易哆嗦，这就是关节在提出抗议了。

所以对于中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙，而且不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

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跪着擦地

跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，有的膝盖就无法伸直，起不了身了。

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水泥地上跳绳

关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于刘翔跑步的橡胶跑道，你看看，刘翔是绝对不会在水泥地上跑步的。

而我们却经常看到老年人在水泥地上跳舞、年轻人在水泥地上跳绳、跑步，这是一个很不好的习惯。

这样一蹦下来，地是硬的，这么大的反作用力一弹回来，对关节和骨骼的损伤就很大。

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长时间伏案

长时间伏案也是一个坏习惯，肌肉僵硬后，对骨骼的保护力度就会下降。

年轻时，肌肉很快就能恢复，但步入老年，肌肉在拉伸后就很难回去了。所以平时要进行肌肉锻炼，增强关节的稳定性。

临床表现

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关节疼痛—常见首发症状

钝痛、酸胀痛，初期为轻微的钝痛，活动多时，疼痛明显，休息后好转；静止时或晨起时感到疼痛，伴有关节不灵活、僵硬，稍有活动后疼痛减轻，僵硬状态解除，称为“休息痛”。活动量大时，因关节摩擦也可产生疼痛，关节内有各种不同的响声，如摩擦声。关节疼痛与天气变化。潮湿受凉等因素有关。

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关节僵硬

初期休息后或体位改变时，如晨起时或久坐直立时出现髋、膝部僵硬，活动不便及酸胀痛等，活动后好转。晚期症状加重，间歇期变短，僵硬时间延长，最后可为持续性。

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关节肿胀

大部分患者可有关节肿胀，多发生在髌骨周围，严重患者或伴有滑膜炎时可有关节积液，主动活动和被动活动均受限，关节肿胀、积液不易消退，即使消退后也容易复发。女性较男性关节肿胀发生率高。

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关节畸形—功能障碍

随着病情的进展，严重、晚期患者可出现受累关节邻近肌肉萎缩、关节畸形。

关节疼痛、活动度下降、肌肉萎缩、软组织挛缩可引起关节无力，行走时软腿或关节绞锁，不能完全伸直-----功能障碍。

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x线检查

关节间隙狭窄，软骨下骨质硬化，关节边缘尖锐，并有骨赘形成，关节面邻近的骨端骨质疏松可见多数直径为1cm左右的小囊腔。有些关节内可见游离体。有轻度骨质疏松和软组织肿胀。晚期关节面凹凸不平，骨端变性。

关节保养

人体的八大“劳模关节”（颈椎关节、肩关节、肘关节、腕关节、手关节、髋关节、膝关节以及踝关节），你的运动全靠它们的协调支持。一旦关节衰老，你就要开始经受漫长的慢性疼痛。趁为时未晚，采取多种措施减少对关节的损害，减慢关节老化的速度，认真学习身体八大关节的具体保护和保养方法。

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颈椎关节

颈椎是脊椎最上面的7块椎骨，很灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。在我们看电脑、熨衣服的时候，都会让身体向前弯曲，给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要长时间低着头。

脊椎：脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴墙站，踮脚，高举双手，手臂贴墙，保持 30 秒。

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肩关节

肩膀平时不会承受重量，因此肩关节磨损的概率较小，最大的危险来自运动损伤。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作发生困难，随之而来的症状就是肩膀疼痛、僵硬。

肩关节：背部贴墙，双臂伸直侧平举，手掌向外，向上轻微抬 15 度，然后缓缓回到初始位置。

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肘关节

举重物会导致肘关节损伤，做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是因反复用力做肘部运动造成的。

保养方法：使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天做弯曲伸直手臂的动作10次，可以让肘关节周围的肌腱和韧带保持柔软。避免经常抓举过重物体以及反复快速伸臂旋转动作。

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腕关节和手关节

手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人，比如织毛衣的女性常常会觉得大拇指根部疼痛。

保养方法：最好不要让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节的保护越有利。

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髋关节

走路或站立时，髋关节承受整个上身的重量，它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的关节。一般人到45岁以上，男女都会出现不同程度的髋关节问题。要护好髋关节，增强髋关节周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

髋关节：一侧膝盖弯曲，放在小凳上，膝盖向前，慢慢弯腰俯身，拉伸大腿后侧肌肉。

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膝关节

在全身关节中，膝关节是第二易磨损的关节。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

保养方法：运动前充分热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动，捡重物时则要避免靠膝部支撑。

膝关节：背部挺直靠墙，双脚开立，向前迈一步。打开膝盖，上半身贴墙往下坐，膝盖弯到 90° 的时候，保持 30 秒。

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踝关节

走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

保养方法：鞋子的最佳鞋跟高度为1.3～3.8cm，尽量不要长期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝关节操锻炼，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖，早晚各做一次。

关节保养的食物

多吃谷物

丰富的膳食纤维可减轻炎症，缓解疼痛。早餐吃全麦面包、煮饭时加把杂粮、用粗粮饼干当做零食等，可以轻松补充谷物所含的营养物质。

补充海鱼

omega-3 不饱和脂肪酸有益于关节腔内润滑液的形成。鲑鱼、金枪鱼等深海鱼，以及核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

喝点酸奶

一些非甾体消炎药可造成胃肠伤害，吃香蕉、喝酸奶可在保护胃肠黏膜的同时，促进药物吸收。

补充蔬果

每日食用足够新鲜蔬果，有利于维持身体内环境的稳态，从而增强体质、强化骨骼。

控制糖盐

精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起关节炎症发作的可能。选购食品前最好看一下标签，少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂含量高的食物。

远离烟酒

烟酒会影响药物的疗效，还会损害肝脏和胃肠道，甚至诱发股骨头坏死，是关节的潜在“杀手”。所以远离烟酒就是在靠近健康。

内容为德医学院原创整理！

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