近日，国家卫生健康委员会办公厅重磅发布了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。在成人糖尿病患者食养原则和建议章节，指南不仅提出多项合理膳食原则，而且强调了运动的重要性，建议糖尿病患者积极运动，改善体质和胰岛素敏感性，并提出了行之有效的运动推荐与指导。
运动抵御糖尿病的3个大招
01
改善胰岛素敏感性
胰岛素抵抗是2型糖尿病的核心特征和根本原因之一，也是1型糖尿病中常见的临床问题。如果能改善胰岛素敏感性，糖尿病患者便有可能获得更健康的血糖水平或更少的药物需求。
大量研究表明，无论是超重男性（患或不患有糖尿病）、年轻女性糖尿病患者还是老年糖尿病患者，肌肉锻炼都是快速对抗胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性的有效方法之一。
2018年一项研究结果揭示了运动改善胰岛素敏感性的内在机制：抗阻运动有助于增加肌肉量，还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的数量，从而增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。
02
维持健康体重
体重超重、肥胖和腹部脂肪蓄积是2型糖尿病发病的重要危险因素。
2022年一项心脏健康研究随机试验的二次分析表明，在超重或肥胖成人中，体重减轻10%，可有效改善胰岛素抵抗。
而目前有充足的证据表明，运动不足会导致体重过度增加，因此多进行身体活动有利于减重或维持健康体重，改善胰岛素抵抗，降低糖尿病发生风险和全因死亡风险。
03
减少内脏脂肪
内脏脂肪会导致胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗等问题，是糖尿病发生的危险因素之一。
近期，一项系统回顾和荟萃分析表明，在超重和肥胖的成人中，运动和热量限制都能减少内脏脂肪组织，但只有运动具有剂量依赖效应。也就是说，对于超重和肥胖者来说，在减少内脏脂肪方面，运动优于节食！
运动指导与推荐
充分认识到身体活动是一个改善健康的机会，而不是浪费时间。
寻找和培养自己有兴趣的运动方式，将日常活动和运动融入生活计划中，培养运动意识和习惯，有计划地循序渐进，逐渐增加和达到目标运动量。
提起运动，很多人脑海里可能会立即浮现出慢跑、游泳等有氧运动的画面，但其实无氧运动（也称为抗阻运动）与有氧运动同样重要，在某些方面甚至效果更好，建议二者配合进行。
糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。
中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周进行2次抗阻运动，如哑铃、俯卧撑、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。
运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。
谨防2个运动误区
01
使用降糖药期间，可以不运动？
无论是否使用降糖药治疗，糖尿病患者应始终贯彻以饮食和运动为基础的生活方式管理血糖。对于运动依从性较差的患者，可以利用零碎时间累积多次短时运动。
02
运动量越大、强度越高，降糖效果越好？
运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激机体产生应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，使血糖升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量过大，还可诱发低血糖或心绞痛甚至心梗。
运动对糖尿病患者有诸多益处，不仅能防患于未然，减少糖尿病发病的危险因素，还可改善胰岛素敏感性，有利于实现更佳的血糖控制。运动需要始终贯穿于糖尿病预防和管理的全程，堪称抵御糖尿病的“多边形战士”！
立春已过，日渐回暖，春暖花开之际，正是运动的好时机！在此呼吁大家，积极运动，改善体质，预防疾病！
来源：综编自国家卫生健康委员会网站、国际糖尿病杂志、《中国2型糖尿病防治指南（2022年版）科普版》等
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