【二头肌的突破】如何打造铁臂？
【前臂训练】让你的掰手腕战无不胜！改正你的四个错误！锤炼最man的三头肌！更多详细的健身知识、计划，请移步我们的微信号：sszzhh49。1基本手臂塑造法
适用人群：系统训练时间在一年以下的新手，尤其是适用于那些可能还纠结“增肌还是减脂”、“我的力量不长”、“我只要线条”等党派人士。
解析：对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，很多健友对健身理解还是错的，这时候，打基础很重要！
周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的手臂训练，二头+三头一起训练，不建议把二、三头分成两个训练日，另外胸、背、腿训练至少要占据三个训练日。
方法：对于一个刚开始接受手臂训练的爱好者而言，你的二头、三头只是个“未来的梦想”，所以呢，咱们先认真掌握“推”、“拉”这些基本动作。
俯卧撑热身：3组*15
二头肌部分
杠铃弯举：3-5组*8
俯身哑铃交替弯举：3-6组*8
哑铃锤式弯举：3-6组*8
杠铃托板/斜板弯举：3-4组*8
三头肌部分
杠铃窄距卧推：3组*10热身
正手绳索下压：3-5组*8
反手绳索下压（宽距）：3-6组*8
哑铃臂屈伸（颈后）：3-4组*8
记住了，对于入门阶段的来说，掌握基本动作，做到标准化，远远比你做了多少次、用了多大力量重要得多。2进阶的手臂训练
适用人群：二三头均有一定的形状（不考虑皮脂），手臂维度提升，掌握了各个肌群的基本训练法。
解析：当你训练到一定程度以后，传统的训练恐怕已经不能满足肌肉刺激了，这个时候一些训练技巧、创新的训练动作就要融入到训练里。
周期：在这个阶段，你可以每周进行两次手臂训练，当然也可以进行一次手臂日+背部训练日最后练20分钟二头肌+胸部训练日最后练20分钟三头肌。
方法：我们按照两个训练日来规划，第一次侧重孤立训练，第二次侧重训练技巧。
第一次训练
窄距、反手引体向上热身：3组*8
坐姿上斜哑铃弯举：6-8组*8
坐姿哑铃交替弯举/锤式弯举：5-8组*8
站姿哑铃弯举+正手绳索下压：超级组4-8组*8
哑铃臂屈伸（颈后）：4-8组*8
仰卧臂屈撑：3-6组*8（最后3组负重）
第二次训练
俯卧撑热身：3组*20
窄距杠铃卧推：3组*15
一整套三合组：
1、杠铃颈后臂屈伸
2、站姿杠铃弯举
3、臂屈撑
三合组要求如下：
每个动作做完8次，继续下一个动作
做完三个动作休息45秒，继续第二个循环
直到整个循环4-6组为止
杠铃片弯举：1组，到力竭
对于第二个阶段，或者说大部分人的阶段，这个时候，训练技巧要比一味的“猛”练重要，只要把握好这些技巧，才能让训练更上一层楼！3你需要考虑什么？
手臂的肌群不同于大肌群，它恢复快，生长快但是肌肉维度变化小，仅仅配合大肌群训练恐怕不能带来足够的刺激。
1、训练手臂容易借力，尽可能孤立训练
当大臂在肩胛骨之后时，对于二头肌长头可以充分刺激；
当手臂和肩部保持在同一条线上时，三头肌长头的刺激最充分。
其实说白了，就是让我们在训练对应肌群时，把握更好的孤立。
所以，“大重量练手臂”、“快速度动作练手臂”，都是错误的练法！
2、线条不是你想得那么天真
你一定想过：我只要线条！所以就拼命练二头肌......
可惜了，漂亮的手臂不是只有二头肌，也不是只靠二头肌，就你所理解的二头肌它就有长头短头，更别说肱肌、喙肱肌了。
那么，你还在痴迷于“疯狂练二头，手臂就好看”吗？
还不按照我们的指导，均衡训练？
手臂要练好，很简单，要拿出撸-啊-撸的勇气，不断地锤炼、不断地学习，让它们可以保持长久的生长！
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