王小姐是一家公司的白领，近来因为工作压力加大，常常加班到很晚。但更糟糕的是，她睡下以后反倒睡不着觉。第二天起来，感觉非常困倦。她不知道自己是不是患了什么病，于是到医院去检查，结果医生说她没病，要她想办法改善睡眠。
那么，像王小姐这样的睡眠不好的人应该怎样才能睡好觉呢？
引起睡眠不好的原因可能有很多，所以，首先应该到医院做相应的检查，排除身体疾病，还要注意排除由心理疾病（如抑郁症）引起的睡眠问题。如果确定是由疾病引起的睡眠问题，应该积极治疗疾病。如果像王小姐那样并没有患病，应该怎么办呢？
1 醒来的时间变化不超1小时
建立有规律的睡醒方式非常重要，尤其应该在每天早晨同一时候醒来。醒来的时间帮助建立（或同步化）身体的所有昼夜节律。应该试着使每天起床时间的变化不超过1小时，包括在周末。比如，如果平时每天早上6点起床上班，周末就不要在床上躺到12点。
2 睡眠时让身体舒适放松
感到饥饿、太冷或太热、身体哪儿不舒服，噪声大、光线太亮，这些都会妨碍轻松入睡。因此如有这些感觉，有必要在睡觉前加以解决。如果饿了，上床前来点小点心或一杯温牛奶（不要喝咖啡）。如果感觉太冷或太热，要加被子或开空调等。当然，如果身体生病了，要按医生的嘱咐服药。如果睡在一个较吵闹的地方，就关闭门窗以阻断噪声，或戴上耳塞。总之，感到舒服了，睡眠就容易得多。
3 安排好睡觉前的30分钟
睡觉前的30分钟可以被看作是睡眠和清醒的过渡时间。在这段时间里，应该放下工作，做些轻松的事，比如阅读，看电视或听音乐。但注意不要做刺激大脑兴奋的事情，如看惊险恐怖的影片等。总之，应该根据个人的特点，让自己的身体处于放松的状态，相当于是为睡眠“热身”。
4 上床以睡觉为主，不想睡就起床
一般地说，除性生活外，上床以后就应睡觉。吃喝、工作、看电视，阅读、争吵或讨论白天的问题应在别的时间和地点进行。另外，不想睡觉时不要呆在床上。比如，上床10分钟还未入睡，就应起身到另一房间去。呆在那儿直到想睡了，然后才回到卧室睡觉。
如果回到床上仍然睡不着，重复先前方法。需要多少次就多少次，直到能在10分钟内睡着。
5 白天尽量不要打盹
某天晚上睡得特别差，次日感到睡意朦胧，这种现象是常见的。这种白天睡意朦胧使得在中午或下午打个盹很有诱惑力。然而，如果有睡眠问题，下午打盹就很有可能再迎来一个睡眠糟糕的夜晚。可能需要更长的时间才能睡着，夜间醒来次数更频繁，次日可能再次感到睡意朦胧，又想白天打个盹。
这种打盹方式不久变成一种恶性循环，使原来的睡眠问题变得更严重。如果睡眠有问题，无论白天如何疲劳，试着避免白天打盹（除非要值夜班）。
严格遵守作息时间，每天晚上同一时间上床，每天早晨同一时间醒来。如果某天比正常睡觉时间晚睡，第二天早晨也不要晚起，而是在正常醒来的时间起床。
6 白天不要吃喝可影响睡眠的食品
首先要避免咖啡因。这种物质可见于咖啡、茶、可可、可乐饮品和某些非处方药。上床前使用咖啡因或白天饮太多咖啡会增加精力和觉醒感，使你更难入睡。下午4点以后使用的咖啡因在你上床前仍会有影响。
其次要避免上床前吸烟。不妨定个规矩，即上床前1小时内绝不吸烟，这样即使晚上抽烟，也可使香烟中的尼古丁的刺激作用有时间消除。
有人认为酒精可以帮助睡眠，但从长期看，酒精不是解决睡眠问题的灵丹妙药，所以上床前不要喝为好。
BY：上海市精神卫生中心主任医师 硕士生导师 徐一峰
徐一峰，男，主任医师
擅长各类精神障碍如精神分裂症，神经衰弱，抑郁症，睡眠障碍的诊治。
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