前不久，我读到了Mark Mason（美国知名博主、《重塑幸福》的作者）写的一篇关于原谅的文章，叫做How to forgive but not forget.
这篇文章让我很有共鸣，因为我曾经就体验过那种从无比愤恨到全然放下的心理过程，也体会过那种原谅之后的轻松感和自由感。这个过程尽管十分艰难，但却是一段非常宝贵的人生经历——它不仅教会了我如何去原谅，更让我深刻地领悟到了原谅的意义。
受Mark Mason的启发，我也想把这种经验带给更多人，帮助大家学会原谅，让自己从愤怒和怨恨的牢笼中解放出来，找回快乐。
我还是先说说我自己的那次经历吧。这个故事我在之前的文章中也曾分享过，那是发生在我大学毕业之后不久的一件事情。
那时的我，刚刚开始和当时的男朋友Chris交往。Chris出生在曼哈顿，毕业于哥伦比亚大学，是美国一家慈善基金会的亚太区负责人，顶头上司是当时还在位的布什总统的家人。我当时只不过是一个初出茅庐的大学毕业生。这样悬殊的背景差异不可避免地让我产生了自卑感，尤其是Chris带我去见他朋友的时候，因为我担心自己会插不上话，更害怕说错话让人家瞧不起。
有一天，Chris约我下班之后和他的朋友一起吃饭。他告诉我，这次一起吃饭的是一对情侣，男生是他的好哥们，女生也是个中国女孩。我一听是中国女孩，特别开心，心想着总算有人可以一起聊天了。
然而，真实的情况和我想象的完全不一样：整顿饭她一直在和两个男生聊天，三个人几乎没有理我，我只能尴尬地坐在那，一个人默默地吃饭。
我表面上看似风平浪静，但内心却充满了怨恨，特别是对那个女孩，因为在我看来，我们第一次见面，她就应该多和我聊聊天，她不这样做一定是故意的，是因为她不喜欢我。
晚饭后回家的路上，我忍不住对Chris大发脾气：“我特别讨厌你的朋友，尤其是那个女孩，因为她对我很不友好，我再也不要见到她了！”
Chris并没有为他朋友辩解，因为他知道那样会让我更生气，只是尝试着去理解和安慰我。
然而，这件事情并没有就此过去。在之后的很长一段时间里，每次提到这件事情，我就会经历一次情绪的大爆发。其实现在看来，当时我之所以会感到如此受伤完全是因为我自己不够自信所造成的，只是我把不自信所带来的痛苦全部归结到那个女生身上了。
后来，Chris见我如此愤怒和痛苦，就让我跟着他做一个练习。这个练习是这样的：Chris先让我说出一些有关自己的美好愿望，然后跟着他祷告，把这些我希望发生在自己身上的美好事情都祝福给那个女孩。
说到一半的时候，我停了下来，因为我感觉自己实在说不下去了，我根本就不希望这些好事都发生在她身上。Chris问我：“你想要摆脱痛苦吗？” 我点点头。他说：“那就跟着我继续祷告。”
祷告结束之后，Chris嘱咐我要坚持每天祷告。我听了他的话，在之后的这些日子，只要想起了这件事情，我就会为她祷告，尽管这个过程对我来说是很艰难的。
不久之后，我便惊奇地发现，当我再次想到这个女孩时，我内心再也没有愤怒的情绪了。那一刻我才猛然意识到，当我们原谅他人的时候，真正受益的其实是我们自己，是我们自己得到了解脱，而当我们抓着他人所谓的“过错”不放时，受折磨的也是我们自己。
想要学会原谅，我们首先就得愿意选择原谅，有这种意愿是非常重要的，因为很多时候我们无法原谅，是因为我们不愿意去原谅。
为什么不愿意选择原谅呢？原因通常是，我们认为他人有过错，我们想要通过怨恨的方式去进行“还击”，去“惩罚”那个有过错的人。
如果你有这种想法，那么听完我刚刚说的故事之后，我相信你应该能够清楚地意识到，这种想法根本就是错误的，因为当我们心怀怨恨的时候，这种怨恨就会像套在我们身上的枷锁一样，把我们压得喘不过气来，不断消耗我们的能量，让我们失去快乐。
不仅如此，怨恨还会迫使我们一直活在过去。即便已经过去很久，我们还会在头脑里一直播放那件让我们感到愤怒或者痛苦的事情，不断想着那个我们无法原谅的人。
这哪里是对他人的惩罚？这明明就是在惩罚自己嘛！
由此我们不难发现，原谅最核心的意义其实并不在于善待他人，而在于善待自己。而且研究证明，原谅不仅能减少愤怒和悲伤的情绪，有助于缓解焦虑和抑郁，让我们变得更快乐，还能改善我们的人际关系，使得我们在与他人相处时，不会总是处于一种自我防御的状态。
不过值得说明的是，原谅并不代表懦弱，也不意味着要妥协。如果他人的行为触及了你的底线，给你带来了伤害，你可以选择原谅，但这并不意味着他们可以再次伤害你。原谅仅仅意味着你不会让过去发生的消极事件持续影响你的情绪，以及不让它影响那些对你来说重要的关系。
原谅说起来容易，但要真正做到其实是很难的，因为它涉及到的不仅仅是意愿层面的改变，更多是情感层面的改变，也就是说，如果我们想要真的原谅某人，我们就必须切断与之相连的愤怒和怨恨情绪。只有当我们想到对方，心中不再有愤恨之类的情感时，我们才算真正做到了原谅。
那么，具体要如何做呢？你可以参考以下四个建议：
评判行为，但不评判人
人的大脑有一个认知习惯，那就是喜欢把行为和人混为一谈，当我们觉得某个行为是不好的、可恶的时候，我们通常会把那个人也评价为不好的、可恶的、糟糕的。我们不仅这样对别人，也经常这样对自己。
如果你对心理学有足够的了解，你会知道“自我”其实并不是客观存在的，它只存在于我们的意识之中，是我们根据外部行为表现所构建出来的。换而言之，行为是客观存在的，行为也有好坏之分，但是自我没有，所以我们无法对自我进行评价，它也不存在什么好坏之分。
行为，实际上又与外部环境、以及内在信念息息相关，比如恶劣的成长环境和消极的内在信念通常就会导致不良或者自私的行为，当环境或信念发生改变之后，行为也会跟着有所改变。
当你懂得把人和行为分开，只对行为进行评判，而不去对某人的整体价值或者本质进行评判，那么我们就不会因为不喜欢某些行为而去否定这个人。
共情，进行换位思考
共情可以说是愤怒和怨恨的一剂解毒药，它的效果是非常神奇的。
什么是共情呢？共情（Empathy），也叫做同理心，指的是一种去准确地理解他人想法与动机的能力，这意味着你需要尝试站在对方的角度去看待这件事情，去思考他们为什么会这样做或者这样说，这种行为背后是一种怎样的内心需求。
当你进行换位思考，明白了别人为什么要用这样做之后，你会发现，即便他们的行为、所做的事情是你讨厌的，或者伤害了你，但是因为你理解了“为什么”，这件事情就变得没有那么难以接受了，你也就不会那么怨恨对方了。
拿我自己的故事来举例子。假如我当时能够换位思考，尝试去理解那个女孩为什么会有这样的行为，而不是直接得出“她是故意的”“她不喜欢我”这样的结论，那么我可能会认为，她是因为害羞，不知道怎么和我交流，才会表现出这样的“回避行为”。这样的话，我或许就不会那么讨厌她，也不会因此而受折磨了。
设定规则与边界
不过话又说回来，理解不代表接受。你可以理解对方为什么会有这样的行为，但这并不意味着你认可和接受这样的行为。因此，当你通过换位思考，理解了对方的行为之后，你还需要问自己，你希望对方在你的生活中扮演怎样的角色。
这在很大程度上取决于你和对方的关系。如果对方只是个陌生人，或者是无关紧要的人，那么很好办，把TA从你的生活中抹去就行，比如当我遇到有人在公众号留言，进行人身攻击的情况，我根本不会生气，我只会做一个动作——把对方拉黑，让TA永远从我的世界消失。
但如果对方是朋友或者是家人，那就比较难办了，这个时候，你就需要学会设定规则和边界。以下是具体做法：
制定规则：定义你可以接受和不能接受的行为。
决定后果：如果有人违反了你的规定，后果是什么？
告诉对方：把规则和后果以友好的方式清楚地告诉对方。
当然，即便制定了规则，有的人也不一定就会完完全全遵守，但这并不是最重要的。重要的是，有了这些规则之后，不管发生了什么，你都会清楚地知道自己该怎么办，也就不会感到苦恼和纠结了。
慈心冥想练习
有的时候，就算你理解了对方，也设定了规则和边界，但是一想起那个人，想起那件事，负面情绪依然会出现。如果是这样，那么你就需要在情感层面去练习原谅。
如何练习呢？最好的方法就是进行慈心冥想，也就是在心里默默地把美好的祝福送给对方。通过这种方式，慢慢地用积极的、温暖的感受替代原来的负面感受，直至愤怒和怨恨消失。
生活中，我们不仅会因为他人的某种行为或过错而感到怨恨，我们也会经常怨恨自己，因为自己的某些行为而感到自责、悔恨和羞愧。
事实上，对自我的怨恨会给我们的心灵带来更大的痛苦与伤害，甚至会导致抑郁的出现。所以，想要自己更加快乐，我们不仅要学会原谅他人，更要懂得如何原谅自己。
原谅自己的方法和过程，与我们上面提到的是非常类似的：
1）将行为与人分开。你可以这样对自己说：“是的，我的确犯了一些错，但这并不意味着我就是一个糟糕的人，是一个不值得爱的人。我只需要把这些错误行为纠正就好。”
2）理解行为背后的动机。所有行为背后都代表着某种需求，这种需求往往是回避某种痛苦。如果能够从这个角度去理解自己的行为，去体会当时的那种痛苦，我们就更容易对自己产生同理心，也就不会过分指责自己了。
3）设定规则。把每一次的犯错看成是成长机会。问问自己，下次遇到同样的情景要怎么办？怎样才能避免同样的错误再次发生？
4）自我关怀冥想。关爱自己似乎是件不太容易的事情，因为我们从小就习惯了用惩罚鞭策自己。如果你习惯了自我批评和自我否定，那么你可以考虑多做做自我关怀冥想，以此学习如何善待自己。
总而言之，学会原谅，学会及时释放心中的怨恨是一种非常重要的能力，不管这种怨恨是对他人的还是对自己的。这不仅会让我们成为一个更加快乐的人，也会让我们更加懂得如何关爱他人、关爱自己，拥有更和谐的人际关系。
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