如何进行系统的拉伸？拉伸的正确方法图解

你知道么，随着年龄的增长，体内部分特定的肌群会变得比较短。每天舒展这些肌群可以帮助维持肌肉平衡，减少用力过度对肌肉造成的伤害，并在运动和日常活动中维持动作流畅。

一、拉伸动作-完整版

先来看拉伸运动的一套完整版动作。跟着这张图可以拉伸全身，长按图片下载或收藏此文，方便以后查看～

二、拉伸动作-分解版

不论是运动前还是运动后，拉伸都是必做的项目。并且对于不运动的朋友，经常拉伸也是有好处的。想想看，每天在洗完澡之后，睡觉之前做一做拉伸，能帮助忙碌了一天的肌肉和头脑同时放松，是不是会睡得更舒服呢？失眠的朋友不妨在睡前试试看下面的几个拉伸动作。

小贴士：

1. 所有单侧的动作，都要记住在做完一侧之后要换另一侧哦～

2. 所有的动作时间都是30秒。

3. 保持一个姿势坚持到规定时间，做静态拉伸，不要晃动。

首先，

• 拉伸腰部：仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做。

• 拉伸大腿后侧：仰卧并用头接触垫子，保持一条腿伸直并与上身呈一条直线，抬起另一条腿，同时弯曲膝关节并用手将其抱住。

• 拉伸小腿：平躺，双腿伸直并拢，双臂放于身体两侧。掌心触地。吸气，右腿缓缓抬起，直至同地面垂直，右膝绷直，保持30秒。呼气，右腿慢慢落回地面。换左腿再做。

• 拉伸大腿前侧：侧卧，抓住你的一侧的脚踝然后缓慢地向后用力拉起，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。

• 拉伸背部：膝盖贴紧地面，臀部贴近脚跟，双手自然向前延伸，如果感觉不是很明显，双手可以再向前伸展。

• 拉伸大腿内侧：坐在垫子上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘贴在大腿内侧。

• 再次拉伸背部：趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度。