本文来自中国新原创（www.ipxyc.com），作者李园园营养师，原标题《脑力劳动者，怎么吃出“最强大脑”？》，新媒体使用价4元，欢迎采稿！
饮食关键词：碳水化合物、蛋白质、磷脂、B族维生素、矿物质（铁、钙、锌）
碳水化合物---大脑独爱葡萄糖供能
这里有两个数据比较“震撼”：成年人的大脑虽然只占体重的大约2%，但是人体供应给脑部的血流量却占血液总输出量的15%左右，可见脑细胞的代谢之活跃！尤其是高考前奋战的学子，脑部的活动强度会更大。为了满足大脑如此高强的活动，必须有足够的能量供应才行。
与身体其他器官不同的是，大脑所需要的能量的“独家”来源不是脂肪、更不是蛋白质，而是葡萄糖。日常富含碳水化合物的主食类食物，是补充葡萄糖最科学、最最合理、经济、最持久的来源。所以高考前饮食，主食不可少，例如馒头、米饭、面条、八宝粥等都是不错的选择。否则可能由于大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适，严重降低备考效率。
所以作为脑力劳动者，至少要保证每餐主食充足。如果允许的话，可以随身携带一些能量棒、巧克力等平时“甜口”小零食，饿了的时候及时补充脑力活动需要的能量。（当然，甜口零食平时是不建议经常吃的咯！）
蛋白质---脑智力活动的基本物质
蛋白质是复杂脑智力活动的基本物质，在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸可以作为脑神经细胞的信号“纽带”---神经递质或者其前体物质而直接参与神经活动，从而影响学习记忆功能。
蛋白质丰富的食物很多，例如牛奶（酸奶、奶酪等奶制品都可以）、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉，还有大豆（豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品都可以），不仅蛋白质含量较丰富，且属于消化吸收也“顺畅”的优质蛋白！每天一袋牛奶（300ml左右）、一个鸡蛋、2两肉、一把豆（环城北豆腐大概200g，豆浆800ml的样子），保证蛋白质吃的量多质优。
磷脂---提升记忆力的物质基础之一
磷脂分解产生的胆碱，也是体内合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。磷脂在鸡蛋黄、黄豆中含量较为丰富，每天吃一个煮鸡蛋（或者四、五个鹌鹑蛋）、适当的豆制品增加磷脂摄入。需要说明的是如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等，可能会造成磷脂的不同程度的损失，不如煮鸡蛋保存率多。
B族维生素-----中枢神经系统代谢必不可少
维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关，而脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化，所以B1的缺乏可能让神经系统功能受影响；例如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系；叶酸缺乏，除了影响造血系统外，也可导致记忆力下降等。
B族维生素虽然属于一个大家族，但是在食物界中的存在却差别很大。所以要想获得充足的B族维生素需要保证平衡的膳食结构。
为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：1、食物多样主食粗细搭配；2、每天大约一斤蔬菜，半斤水果，蔬菜中深绿色最好的占到一半以上；3、每天吃奶类1袋、大豆一把或其相应制品；4、动物红肉每天大约1—1.5两。
如果您已经发生口角炎、口腔溃疡等，可说明膳食结构不太平衡。为此一方面需要及时调整饮食结构，同时有必要的话可以适当补充复合B族维生素。
矿物质----助力大脑“淡定”应对外界刺激
充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。牛奶是膳食钙的极好来源，每天除了一袋牛奶，一把青菜，还可以适当吃点芝麻、小鱼小虾等食物。
另外，矿物质铁、锌与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多；而补铁当属动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、鸭血等）、红肉，其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高！有一个补铁的小窍门：维C与铁是一对“黄金搭档”，维C的存在会有效促进植物性食物中非血红素铁的吸收。
早餐怎么吃好？
一日之计在于晨，而早餐是开启一日活动的“加油站”。早餐中至少要考虑一下四要素：碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质
膳食搭配推荐：八宝粥一份 、包子1-2个、鸡蛋一个、牛奶一袋、青菜炒肉一份、花生或杏仁等坚果一小把（混合坚果也行，如果早餐吃得饱了，坚果作为早餐后的零食来吃也不错）。如果还有胃口可以吃点圣女果、樱桃等水果佐餐。
夜宵吃多少合适？
虽然不建议熬夜，不过由于工作压力太大，常常挑灯夜战。此时距离晚餐往往在四五个小时之后了，吃点夜宵一方面缓解胃肠饥饿，另一方面为大脑补充能量。不过夜宵的选择以富含碳水化合物为宜，以清淡而不油腻为原则。例如一碗西红柿鸡蛋面，或者冲调一碗芝麻糊都不失为不错的选择。同时，不建议吃得过饱，以自己不觉得饿即可，避免加重肠胃负担，影响睡眠。
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