大脑是人体最重要、最活跃的器官。脑的重量虽然只占人体总重量的2％，但其消耗的能量则是人体总消耗量的20％。
大脑活动的能量来源是葡萄糖，另外，还需要脂类、蛋白质、维生素和钙等的辅助。
脑力劳动者一般肌肉活动少，主要从事脑力劳动。怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率？这是每个脑力劳动者关心的问题。
脑力劳动者如何补充营养？
长时间消耗脑力会出现多种不适，因此脑力劳动者需要在平时的饮食中补充一些补脑的食物，饮食上注意以下几点：
1
全面营养，均衡膳食。
合理安排膳食，供给充足的谷蔬果肉，以保证营养均衡，才能满足大脑的营养需要，维持大脑高效率的工作。
2
多食健康补脑食物。
平时可多食鱼类（特别是深海鱼）、坚果类（核桃、花生等），以补脑健脑。
脑力劳动者宜选用的食物
碳水化合物
粮食中的碳水化合物是体内葡萄糖的来源。每天保持进食足够的主食，才能保持正常的血糖，有利于维持心、脑器官活动的正常进行和神经系统的高速传递，保持良好的记忆和思维效率。
富含碳水化合物的食物：如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。
蛋白质
大脑细胞另外的重要成分是蛋白质。优质蛋白质中的必需氨基酸能增强大脑的活性，提高大脑功能。
富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。
脂类
如果大脑去掉水分，则成分中50%~60％是脂质，主要是亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸。由此可见，脂类在大脑活动中起到的重要作用，脑力劳动者及迎考的学生更应注意合理补充。同时，脑细胞之间的信息传递和记忆还需要“记忆传递因子Ach”，它如果供应不足，会导致大脑疲劳，降低记忆力和思维能力。
富含不饱和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。
富含脑磷脂的食物：如猪脑、羊脑、鸡脑等，富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品。
维生素
碳水化合物的代谢需要维生素B1；维生素C也是人体碳水化合物和蛋白质代谢不可缺少的物质；维生素B6和维生素B12对于保护神经系统的功能是必须的。
富含维生素A的食物：如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。
富含B族维生素的食物：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。
富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。
矿物质
充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“淡定”地应对外界环境的各种刺激。另外，矿物质铁、锌与神经活动也有一定的关系。
牛奶是膳食钙的极好来源，每天除了一袋牛奶，一把青菜，还可以适当吃点芝麻、小鱼小虾等食物。
含锌丰富的食物主要两大类：海产贝类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多。
而补铁当属动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、鸭血等）、红肉，其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高！
除了补，可别忘了这些
1
主食不能少，粗粮不可少
碳水化合物分解产生的葡萄糖是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源就是各种主食。建议每一餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。
当然吃主食不一定非得是精细加工的“白富美”，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，而且粗粮饱腹感更强，且其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。同时粗粮还富含膳食纤维，有助于预防便秘。
2
咖啡、浓茶不易多喝
为了让自己“提神”，也要把握度。为防犯困，会来杯黑咖啡、浓茶或功能饮料等给自己提神，但“醉”茶、“醉”咖啡反而会使心率加快、加剧紧张情绪，建议尽量不喝。
3
劳逸结合、补充能量
伏案工作一小时，休息十分钟，站起来走动走动，或去室外活动一下，然后在继续，把握好整个工作的节奏。中间可以进食一些点心，如草莓酸奶、柠檬茶、坚果之类，既补充能量又改善心情。
4
切勿盲目吃药品、补品
给身体“加油”，可别加过了，切勿盲目服用药品和补品。担心营养跟不上，于是各种动物蛋白质、保健品齐上阵，这种做法不值得推荐。
5
保持能量平衡
由于脑力劳动，与体力劳动相比较，能量消耗相对少些，所以能量供给要适量，避免体重超重。
脑力劳动者除了要调整工作状态、适当休息和锻炼之外，还要重视自己的饮食营养问题，时刻关注自身健康哦！
蔡美琴
教授、注册营养师，
上海交通大学医学院营养系副主任
简介：从事营养学研究三十二年，主要研究领域包括：1. 营养与生长发育及慢病防治；2. 功能食品临床干预研究等。曾负责主持多项国际合作研究项目、国家自然科学基金研究项目及上海市科委、教委等课题。担任国家食品药品监督管理总局保健食品、特殊医学用途配方食品评审专家，国家卫生计生委食品添加剂评审专家、新食品评审专家。
学术任职：
上海营养学会 副理事长兼秘书长，妇幼专业主任委员
上海学生营养与健康促进会 副会长
中国营养学会理事，保健食品专业副主任委员
中国食品科学技术学会理事
中国健康教育协会理事
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