深蹲效果不明显？做伸展锻炼提臀还防膝痛

针对臀部做了很多训练，却无法产生明显的提臀效果，你是否有遇到这样的烦恼？健身教练表示，想要让肌肉正常运作，只进行肌肉训练是不够的，锻炼臀部最好的方法是先做伸展操再加上肌肉训练，就可以让沉睡的肌肉醒来，使肌肉发挥原本应有的功能！

臀中肌是臀部外侧上面的肌肉，臀中肌的肌力不足，不仅臀部曲线会显得扁平，髂胫束也会需要承受较多的压力，提高罹患跑者膝的风险。1招大腿前侧伸展加臀中肌训练，不只能紧实臀部线条，还可以确实地锻炼到臀中肌，预防膝盖疼痛！

先伸展、后肌肉训练，助提臀还能防膝盖痛

日本国津秀治表示，臀中肌是进行理学疗法时相当重要的肌肉，臀中肌位于臀大肌的深层，具有主导髋关节外展的作用，当人在站立、走路或跑步时，也具备着稳定骨盆、让身体保持平衡的功能。

当臀中肌软弱无力、肌力失衡，会加重髌骨的压力，使髂胫束过于紧绷，因为反覆弯曲、伸直而与股骨的外髁过度摩擦，进而出现膝盖发炎、疼痛的症状，形成俗称为跑者膝的髂胫束摩擦症候群。

为了强化臀中肌的力量，在肌肉训练之前可以先活化肌肉，大腿前侧太硬，会使臀部肌肉难以活动与运作，因此首先先由伸展大腿开始，再进行能刺激到臀中肌的肌肉训练。臀中肌同时也是想让腰部到臀部的线条好看的人一定要锻炼到的部位，因此锻炼臀中肌同时也能达到提升紧实臀部的效果！

1、大腿前侧伸展

（1）背部肌肉打直，上半身不往前倒，右脚往身体前方跨步，曲膝约90度，右手放右脚膝上。

（2）左脚小腿向后勾起靠近臀部，左手伸向后方抓住脚掌，好好地伸展左大腿前侧，维持动作20秒，再换边进行伸展动作。

2、臀中肌训练

（1）趴着让腹部贴地，额头贴在交叠的两手上方，双脚打开，让脚跟碰在一起。

（2）脚跟维持碰在一起的状态，抬起大腿离开地面，维持动作20秒。