147种食物交换份表，安排一日三餐就靠它，建议收藏

半两谷薯半两豆

一个鸡蛋一两肉

四两水果一斤菜

三两牛奶一勺油

九十千卡记心头

您学会了吗？

以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量，如需精确计算，可以参考下文的食物交换表。

表1:等值谷薯类交换表 （每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品	重量（克）
大米、小米、糯米、薏米、高粱米	25
面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面	25
各种挂面、龙须面、通心粉	25
油条、油饼、苏打饼干	25
绿豆、红豆、芸豆、干豌豆	25
干粉条、干莲子	25
烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头	35
马铃薯、红薯	100

表2:等值肉蛋类食品交换表 （每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡）
食品	重量（克）
熟红腿、香肠	20
五花猪肉	25
叉烧肉、午餐肉	35
酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠	35
瘦猪肉、牛肉、羊肉	50
带骨排骨	50
鸭肉、鹅肉	50
鸡蛋（1大个带壳）	60
鸭蛋、松花蛋（1大个带壳）	60
草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼	80
大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼	80
对虾、青虾、鲜贝	80
兔肉	100
蟹肉、水浸鱿鱼	100
鸡蛋清	150
水浸海参	350

表3:等值蔬菜类交表 （每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡）
食品	重量（克）
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜	500
韭菜、茴香、茼蒿	500
芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹	500
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜	500
芥蓝、瓢儿菜	500
空心菜、苋菜、龙须菜	500
绿豆芽、鲜蘑、水浸海带	500
白萝卜、青椒、茭白、冬笋	400
倭瓜、南瓜、菜花	350
鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗	250
胡萝卜	200
山药、荸荠、藕、凉薯	150
慈姑、百合、芋头	100
毛豆、鲜豌豆	70

表4:等值水果类交换表 （每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡）
食品	重量（克）
柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮）	150
犁、桃、苹果（带皮）	200
橘子、橙子、柚子（带皮）	200
猕猴桃（带皮）	200
李子、杏（带皮）	200
葡萄（带皮）	200
草莓	200
西瓜	500

表5:等值豆类交换表 （每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡）
食品	重量（克）
大豆（黄豆）、大豆粉	25
豆腐丝、豆腐干	50
北豆腐	100
南豆腐（嫩豆腐）	150
豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆）	400

表6:等值奶制品交换表 （每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡）
食品	重量（克）
奶粉	20
脱脂奶粉	25
奶酪	25
无糖酸奶	130
牛奶	160
羊奶	160

表7:等值油脂、坚果类交换表 （每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡）
食品	重量（克）
各种动物油、植物油	10
核桃、杏仁、花生米	25
葵花子（带壳）	25
西瓜籽（带壳）	40

 

资料来源：北京协和医院营养科