时序即将进入秋天，穿搭中出现牛仔裤的机会越来越多，要成为性感美丽的丹宁裤女孩，「迷人美臀」绝对是致胜关键！
女性天生就容易囤积脂肪在下半身，大腿间的两块赘肉总是相依相偎不分离、臀腿交界处的肥肉总爱在穿上紧身裤时现形，要消除这些讨人厌的脂肪，最好的办法还是持续进行有氧运动；而在有氧运动之外，还可以加上一些可局部塑身的肌力运动，让线条更紧实美丽。
今天要分享两个锻炼臀部的动作卧姿抬臀和跪姿抬臀，不但可以锻炼到「臀部肌肉」，对「核心肌群」也有锻炼效果，进阶版还可挑战「大腿内侧的晃晃肉」喔～
卧姿抬臀
这个动作难度不高，但比什么塑身裤、美臀垫都还有效。进行时可在地板上放巧拼或瑜珈垫，床因为较为柔软有弹性故不适合。
起始动作是平躺屈膝，接着慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝盖连成一直线，停留5~15秒之后，臀部再慢慢往下回到原点，这样称为1下。以10~15下为一组，一天可做三组，不需要每天都做，可以和锻炼其他部位的动作交替进行。
进阶版：
在双膝间夹卷起的毛巾，用大腿内侧的力量让毛巾不掉落。
单脚伸直，做完一组之后再放下换边。这样的训练强度比较高，因此就不用维持5~15秒，臀部抬起后停一下即可慢慢往下。
在小腹放上杠片，以重量增加锻炼效果。
跪姿抬臀
勤于锻炼再加上持续做有氧运动，你也能拥有性感俏臀喔～
首先让手掌和膝盖着地，采取预备跪姿，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是1下。
下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下啰，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻炼到臀部和腿后侧喔！
一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。
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