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锻炼臀大肌的方法
天下第一帆
>《健康武术》
2014.07.01
关注
臀大肌
:
(01)
俯卧直腿上摆
:
类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)
站姿直腿上摆
:
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)
仰卧桥式挺臀
:
是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
(04)
仰卧顶臀
:
和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)
跪姿屈膝抬腿
:
简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)
跪姿举臂抬腿
:
是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
(07)
综合训练方法
:
一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)
坐姿髋外展
:
和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)
站姿髋外展
:
一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)
卧姿髋外展
:
简单易行,在家即可完成。
受益匪浅
(330)
93.50%
一无所获
(23)
6.50%
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