瑜伽笔记 | 加强侧伸展式 体式精讲

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本期主题：加强侧伸展式体式精讲。我们将与大家分享加强侧伸展式的益处、练习步骤、体式要点，如何利用辅具进行体式练习，以及在练习此体式时的注意事项。

  加强侧伸展式  

英文名称：Intense Side Stretch Pose

梵文名称：Parsvottanasana

Parsva的意思是侧面，Ut的意思是加深、加强的，tan的意思是伸展。

解剖体位图：

加强侧伸展式强烈地伸展了大腿后侧肌肉、小腿后侧肌肉、腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）和比目鱼肌（腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉）。

加强侧伸展式的益处

练习加强侧伸展式有助于缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更富有弹性；腹部器官得到收缩和加强，纠正肩部下垂；为头部提供血液供应，帮助深沉呼吸，清醒脑部。

加强侧伸展式的练习步骤

1. 山式站姿。双脚分开一条腿的长度，左脚内扣60度，右脚向外转90度，伸直双腿。

2. 让左髋向前，右髋向后，髋部摆正。吸气，胸腔向上，保持躯干延展。呼气，身体向前向下。

3. 在此阶段找到根基的稳定，后侧大腿激活收紧，胸腔向前，坐骨向后，让躯干伸展，同时摆正髋部。

4. 吸气，胸腔向前。呼气，躯干向前向下，腹部找向大腿。双手分别放到右脚两侧的地面上。

5. 躯干放在大腿上休息。保持15到30秒，正常呼吸，同时保持躯干延展。

6. 出体式时，随着呼气，左腿向前进入前屈伸展式。吸气回到山式，换左侧。

加强侧伸展式的体式要点

1. 从腹股沟的位置开始折叠，注意微收小腹保护腰椎。

2. 前脚内侧向下扎根，启动前侧大腿内侧，避免前膝盖承受压力。

3. 主动把右髋向后推，左髋向前。

4. 保持后侧大腿激活收紧，脚跟向下扎根。

加强侧伸展式的辅助练习方法

当腿后侧紧张，导致进体式之后弓背，可选择瑜伽砖作为辅助。把砖放在肩部下方，手放在砖上，前倾骨盆，胸腔向前，躯干延展，使腿后侧得到拉伸。

加强侧伸展式的注意事项

1. 膝盖保持伸直，重量平均放在两脚之间。

2. 一定要延伸脊柱后再向下依次伸展身体，将颈部拉长，充分打开肩部。

3. 高血压、心脏病、眩晕症者、孕期女性慎做此练习，可尝试在第3步保持抬头位置练习即可，勿压迫腹部。

4. 回正的时候，由于头部向下，尽量缓慢，让胸腔带身体向上，以免头晕。

图文来源：张月老师