作者：朱欣娅 中国营养学会秘书处国际事务主管、美国哥伦比亚大学营养与公共卫生硕士
今天五种让人变漂亮的食物是很常见，也是小编最喜欢的，常吃的。特别是冬天的时候，手里捧着热气腾腾的烤红薯，那个香甜软啊，浑身的细胞都很满足。从事脑力劳动的人，吃核桃也是不错的选择。愿在寒冷的冬夜里，各位天天都吃这些让人变得美丽的食物。
以下五种让人变漂亮的食物是美国著名的营养饮食专家Lisa Drayer在她的《美丽饮食》一书中重点推荐的。常吃能够帮助从里到外增加健康活力，增加美丽。
红薯
橙色就是美丽的秘密哦。她富含有β-胡萝卜素，一种很棒的抗氧化剂，帮助我们的细胞抵抗自由基。身体将β-胡萝卜素转换成维生素A，使我们的皮肤光滑，所以将红薯加入到平时的饮食中可以帮助我们皮肤抵抗皱纹哦。根据一些科学家做的营养评分系统，红薯被排在了蔬菜营养里的榜首，绝对是低热量投入高营养产出的好选择。
营养看点：重要维生素（吃1个红薯就能满足成人一天的维生素A的推荐量，维生素A不仅让皮肤柔软光滑，还能保护我们的视力和眼睛的健康；红薯还含有不错的维生素C含量），丰富矿物质（含有不错的钙，镁和钾，帮助骨骼健康和牙齿美丽），纤维素（比你想象中的作用还要神奇哦，纤维素能让你保持苗条，控制血液中的胆固醇含量，促进肠道健康）。
吃法：红薯可以煮熟了做沙拉吃，也可以烤着，蒸煮了做红薯泥，还可以和大米一起打成红薯粥，红薯蒸饭也不错哦，要省时间就放在微波炉里转转也能吃。
菠菜
看过大力水手的动画的都会对这种深绿色的超级蔬菜有特别的情愫。菠菜味道不错，很容易烹饪，价格便宜，低热量高营养，是美丽食物中必不可少的。她富含叶黄素，还有很多β-胡萝卜素，维生素C，维生素B，镁，铁，钙，钾，锌，膳食纤维，甚至Ω-3脂肪酸！确实是营养丰富的一款蔬菜。
营养看点：叶黄素和玉米黄质（叶黄素对眼睛的健康至关重要，抵抗氧化伤害；一些研究发现多吃绿叶蔬菜可以预防癌症、心血管疾病和衰老相关的疾病），β-胡萝卜素（水煮菠菜含有的β-胡萝卜素比同等重量的水煮胡萝卜要多哦），Ω-3脂肪酸（这是菠菜带给我们的小惊喜，帮助我们细胞抵抗炎症，保护其他的抗氧化剂比如维生素C和E，增加机体免疫力），重要维生素和矿物质（虽然菠菜里草酸的含量会阻碍钙的吸收，但是菠菜富含铁，可以配合喝一杯橙汁或者吃其他维生素C含量高的食物来促进铁的吸收）。
吃法：菠菜其实是可以生吃的哦，可以做沙拉，榨汁，煮菠菜汤记得时间太长会破坏营养。还记得那些年我们喝过的菠菜猪肝汤吗？
番茄
美丽的西红柿是我们必不可少的呵护肌肤的食物啦。番茄红素就是美丽的秘密哦。
营养看点：番茄红素（在类胡萝卜素里，番茄红素的抗氧化能力最高，有些研究表明番茄红素可能预防心血管疾病，癌症，视网膜退化等），其他各种抗氧化剂（β-胡萝卜素，维生素C，维生素E，还有叶黄素和玉米黄质哦），丰富矿物质（含有钙，铁，帮助我们美丽头发，镁和钾，帮助我们调整血压和改善血液循环。血液循环好意味着什么？健康迷人的气色哦）。
吃法：番茄红素在番茄榨汁以及做成酱后更容易被人体吸收，生吃的凉拌做法口感不错，番茄炒鸡蛋是入门级的菜肴，番茄焖牛腩，番茄三文鱼汤味道也很好哦。
核桃
光滑的肌肤，乌黑的亮发，明亮的双眼，强壮的骨骼，这些美丽所需的主要营养元素在核桃中都能找到！核桃富含Ω-3脂肪酸以及维生素E，帮助我们细胞抵抗自由基。
营养看点：Ω-3脂肪酸（抗炎症，有益于心血管健康，促进认知功能和骨健康），维生素E（抗氧化剂，帮助我们拥有健康光滑的肌肤），L-精氨酸（人体必需氨基酸，帮助血管扩张，让氧气和营养进入皮肤细胞中，改善血液循环，对于高血压的人群，核桃是个非常好的食物），矿物质（富含镁和铜，铜对于头发的发色来说非常重要），鞣花酸 Ellagic Acid（天然抗氧化剂，支持我们的免疫系统，抵抗自由基），褪黑素melatonin(这个也是小惊喜，褪黑素不仅可以帮助我们拥有好睡眠，也是抗氧化剂的一种哦，双重保卫皮肤美丽）。
吃法：每天吃3-4个干核桃就很好了，可以作为配料洒在我们之前推荐的美丽食物低脂酸奶上，也可以作为沙拉配料和红薯、菠菜一起制作成蔬菜沙拉，磨碎了洒在香煎三文鱼上会有很好的口味，核桃做点心也很赞。
黑巧克力
美丽食物怎么能少了她！她像红酒一样含有多酚物质，能够抗氧化，抗衰老。
营养看点：黑巧克力含有很多天然植物化合物，比如黄酮类，是抗氧化剂，帮助细胞抵抗自由基。黑巧克力还能帮助皮肤抵抗太阳照射，保持皮肤湿润和光滑。
吃法：一般来说，黑巧克力就是纯度越高越好，也就是产品里可可的含量越高越好。我们尽量选择70%或60%可可含量的黑巧克力，但是注意选择好的品牌，因为有些厂商会将可可中的黄铜类化合物去掉以去掉苦味，还有的会用色素来加深颜色，而这些都会降低黑巧克力的美丽效用。
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