每天摄入食物多样
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
谷类为主
谷薯类:每天摄入250~400g。
其中:
·全谷物(如小麦、玉米、大米等)和杂豆类(如黄豆、绿豆等):每天50~150g;
·薯类(如土豆、红薯、山药):每天50~100g。
多吃蔬果
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
·蔬菜:保证每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2;
·水果:保证每天摄入200~350g,果汁不能代替鲜果。
多吃奶类、大豆
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,有助于降低慢性病的发病风险。
·奶制品:摄入量相当于每天液态奶300g;
·豆制品:每天摄入量相当于大豆25克以上,适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
·鱼:每天40~75克;
·畜禽肉:每天40~75克;
·蛋类:每天40~50克。
少盐少油
食盐、烹调油和脂肪摄入过多,会增加高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的发病率。
·食盐:成人每天不超过6g;
·烹调油:每天25~30g;
·反式脂肪酸:每天摄入量不超过2g。
控糖限酒
·糖:每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下;
·水:成人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;
·酒:男性每天饮酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
坚持日常身体活动
·每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;
·身体活动最好每天6000步;
·减少久坐时间,每小时起来动一动。
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