既然节食减肥靠不住，那么，我们就只好依靠运动健身来瘦身塑形了。初次接触运动健身的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。
首先我要说，你们都被骗了!所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。
事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了!
上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图(呼吸商测试)。从图中我们可以看到，在跑步的第一秒，我们就开始消耗脂肪。
另外，虽然在40分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生，一般人很少能一口气跑40分钟以上。即使跑了40分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。
PS:由于受试者是女性，血液中的游离脂肪酸比较多，所以最开始的5分钟，脂肪消耗比例还更高。
事实上，从运动时间和脂肪消耗比例来评价一项运动有没有减肥效果，是非常不靠谱并且没有意义的!
要知道，我们身体巢的脂肪无时无刻不在消耗，即使你平躺着睡觉、坐着打游戏、趴着看美剧，消耗的热量也有一大半来自脂肪供能。但你能说看美剧的减肥效果，比你跑20个全部是糖原供能的100米冲刺的效果好吗?显然不是这样。
如果说跑步、骑单车并不是最适合久坐不动者的减肥运动，那么，什么才是初学者最好的入门塑身训练呢?
为了解到底什么才是最适合久坐不动的都市人减脂塑身的运动方式，国内的一项研究选取了年龄在28一45岁，静坐少动、体形偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员，(这个描述是不是特别熟悉，有没有中枪的感觉?)其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。
研究者把被试者分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定周几。持续12周后，再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。
Tips
运动处方
力量训练组:10分钟热身 3.5分钟力量 10分钟拉伸，心率约每分钟120次。
有氧训练组:10分钟热身 3.5分钟有氧 10分钟拉伸，心率约每分钟130次。
实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%(降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值)。而男性12周有氧组，体脂百分比几乎没有变化(反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义)。
值得一提的是，女性力量训练的体脂百分比在第6周到第12周之间降低最明显。而进行有氧训练的女性，在前6周会有明显的体脂降低，但最终力量训练的减脂效果是优于有氧训练的。
这告诉女同学们，在进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，但是很有可能马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练反而会在中长期让你更瘦!
从上图中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近25千卡/天，而其他组都出现了不同程度的下降。
而男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，在第6周到第12周之间出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅降低，这意味着会损失一些基础代谢。
这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女同胞们平时如果想既能多吃点美食，又能多消耗点脂肪，就一定要加油做力量训练哦!
所以综合来看，力量训练应该是最适合久坐不动者减重减脂提高代谢的运动方式了。
苹果型肥胖
梨型肥胖
另外，对于大多数人来说，表现为腰围粗的内脏肥胖比表现为全身均匀胖的皮脂肥胖更加可怕!
Tips
相比皮下脂肪过多，内脏脂肪过多更容易打乱身体正常的代谢机制，使人患高血压、中风、II型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。瘦子也有可能内脏肥胖。腰围是内脏肥胖的衡量标准之一。
虽然我们说过，局部减脂很难靠人力决定，减肥是要全身瘦的，但是研究发现，力量训练对于减少腹部脂肪的效果要更好哦!(涉及一些激素和脂肪分布)
为研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一项较大规模的调查实验，分析对比了1996一2008年的12年间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果表明:相比中度到剧烈的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重，减小腰围。
当然，上面的实验是针对男性而言的，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，帮他们更好地减脂。再加上男性的肌肉含量木来就比女性高，所以力量训练的减脂效果好也是可以理解的。那么女性呢?女性做力量训练也有一样的效果吗?
正好，宾夕法尼亚大学的科学家就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。实验结果表明:每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长也非常有效。
所以无论是减脂减重还是减腰围，力量训练看起来都更有效啊!
有人说了，力量训练难道不是那些肌肉汉子为了增肌而采用的方式吗?为什么减肥也可以靠力量训练呢?
的确，以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂一一我想紧致、塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须慢跑、快走、骑单车。
但现在很多研究发现，塑形和减脂其实是可以并行不悖的如果你想紧致身体并减脂塑形，力量训练可以同时满足你的两种要求。我们可以在练出大胸、翘臀、长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗!
那么，力量训练为什么可以消耗脂肪呢?按道理说，力量训练不是无氧运动吗?脂肪不是不能参与燃烧吗?
的确，初高中生物课告诉我们，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的力量训练和HIIT(高强度间歇训练法)时，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在中低强度的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。这也是很多人认为只有有氧运动才减脂的原因之一。
既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，以及Insanity(疯狂60天健身)这种HIIT运动，都是高强度运动呢?
这些都要从一个概念一一EPOC(运动后过量氧耗)说起了。
EPOC，简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
那么，EPOC是怎么产生的呢?举个很简单的例子，这就好比借钱。
假设现在你在健身房中，正准备做一个100公斤的深蹲。这当然是高强度运动，为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。
但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着:“糖这玩意这么好用，老子还想储备着以备不时之需呢”你只能苦苦哀求:“求你了大哥，我都快被100公斤的杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点!”
于是，身体一拍大腿:“也成!运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧!”
理论上来说，你在运动中欠的这部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些“糖 氧”，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。
这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动，不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群!
可以说，EPOC的发现给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单，初高中生物课都教过我们:有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。
然而，EPOC的发现推翻了这一切，从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑，另一方面，又能通过这种抗阻训练后的EPOC,来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂!
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