· 以下是视频文字版 ·
大家好，我是斌卡，这里是斌说斌练。
话说，春天已到，疫情缓和，健身房也陆续开门了。而当游泳健身了解一下？跨过山河大海也穿过人山人海，就单单把传单递给了你时，你就应该知道，要减肥了。
每到春天都是健身最好的季节，因为夏天势必要脱掉厚重的衣服。到时你总不能跟人家说，你疫情期间整容去了，隆了个肚子吧？
而说到健身，一些人会选择在家跟着各种视频跳操，比如说斌卡的“体脂降 12%，腰围减36%，最好的 7 分钟训练”。就值得你一练（~(@^_^@)~）
而另一些人，则更愿意去健身房训练，因为健身房的氛围相对更好，还可以请私教来指导和监督。
不过，请私教对大多数人来说，可是个难题。私教钱，不便宜，一小时两百在一线城市都算良心价。可关键是私教水平经常良莠不齐。我们最常见的私教，就是直接让你在跑步机上消耗个四十分钟。最后带你练两组轻轻的小哑铃完事儿。
更可恨的，是满嘴胡说，各种奇奇怪怪，道听途说的健身知识一股脑的糊在你没瘦下来的胖脸上。你也不知道哪个对，哪个不对，只好乖乖的照他说的做，练伤了，练错了，也讨不到个说法。
今天，我们就用三个问题，帮你鉴别一个基本靠谱的健身教练！
第一个问题：“教练，我该怎么运动 ，才能消耗到脂肪？”
如果这个教练给你回答：“只有三十分钟/四十分钟以上的有氧运动才减肥”。那他就不懂基础的减脂原理。
正确答案是什么？且让我说完，上面这个回答，到底哪里错了。
高中生物课程教会我们，人体的呼吸有两种，一种是有氧呼吸，一种是无氧呼吸。
而且课本还说了，有氧呼吸是消耗脂肪的，无氧呼吸的是消耗糖的。这也是很多人认为“无氧运动会让你成为生物书彩页蛋白质女王”“只有有氧运动才能减肥”的原因。
但是课本没有告诉你的是，其实大多数时间，无论是动物还是植物，无论你是静止还是运动，呼吸供能都是混合的。
除了铅球标枪或长跑3小时以上等极端情况，我们大多数时候，都在一边做有氧呼吸，一边做无氧呼吸。一边消耗着脂肪，一边消耗着糖。
而你的运动，也是从第一秒开始，就消耗脂肪了。一项针对中国女大学生跑步消耗的研究中，研究者发现中等强度的跑步，脂肪和糖的供能比例基本是一半一半。
所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。力量训练和HIIT等高强度间歇运动，对减脂减腰围同样有效。
HIIT 训练和力量训练虽然无氧呼吸比例较高，但存在一种叫做运动后过量氧耗的效应。你也会发现，训练后你的喘气更频繁也更深，这就是训练中欠下的脂肪债，事后抵偿的结果。
如果想知道为什么喘气多就是在燃脂？可以去看看我们之前的一部视频，10 个半小时，暴减 22 斤。而且，这两种还是相对更高效的燃脂运动。我们后面也会介绍一个，HIIT 和传统有氧的燃脂对比，HIIT 的燃脂效率达到了传统有氧的 9 倍。
所以，最后的正确回答是：除非极端的情况，你从运动的第一秒，就开始消耗脂肪了。
第二个问题，教练，我想瘦肌肉腿，请问该怎么办?
如果教练给你的回答是：拉伸、按摩可以让肌肉拉小、拉没，让你腿瘦，那么他就出局了！
我们之前的视频讲到过，定向萎缩肌肉，通过训练不可能达到。而拉伸、按摩不但不会让肌肉变没，反而会促进肌肉增长。
无论你是单纯的被牵拉，还是瑜伽等训练，或者跑步、力量训练中加上拉伸与按摩。都会让肌肉围度增长更多，更快。
19年7月的实验发现，如果在训练中增加拉伸，那么肌肉力量和围度，都会有明显的增长。其中，大家最关心的腿部外侧肌肉股外侧肌，如果不拉伸，围度只增长 7.3%（cl 07-2.1mm）,而如果搭配拉伸，围度则会增长 17%（cl 1.5-3.1mm）。
此外，有人说，拉伸是因为肌肉被拉长了，所以线条更纤细，更好看，但实际上，拉伸能导致肌肉“拉长”只是幻觉。
在一项荟萃研究中，研究者发现拉伸并不会导致肌肉的初长度增加，肌肉被拉长，只是受试者主观认为的。也就是拉伸导致你觉得自己肌肉变长了，其实，并没有。
而你拉伸后腿真的瘦了，也不是因为你的腿肌肉变少了，而通常是因为整体的脂肪下降了。你会发现，腿围下降的同时，也伴随着腰围的下降。
我们刚才说了，拉伸其实就是个促进肌肉生长的柔韧力量训练。并且在第一个问题我们也讲到，力量训练其实有很好的燃脂效果。所以你经常拉伸，体脂总体下降，也就不奇怪了。
但你是不是减腿无望了？其实也不是，大多数人根本不是肌肉腿，而是身姿或肌力不平衡导致的伪肌肉腿。这些通过长期的训练，都是可以改善的。而且同样一公斤，脂肪体积是肌肉的1.4 倍，如果脂肪消耗，肌肉生长，那么你整体围度其实就会变小。
所以，正确答案是：定向练小肌肉不可能，拉伸按摩反而会促进肌肉生长。最好确定真伪肌肉腿，再通过身姿矫正、肌肉平衡训练改善它！同时，减腿围，整体减脂才是关键，毕竟，局部燃脂目前是被学界认为不可能的。
第三个问题：“教练，我练完后全身酸疼，为什么？怎么办？”
如果这个教练回答：运动后肌肉酸疼，是因为乳酸堆积，通过拉伸可以改善，那他一定生活在上世纪五十年代。
运动后肌肉酸疼，又称 DOMS。而 DOMS乳酸堆积说，是上世纪五十年代由苏联科学家提出的理论。不到十年就被推翻。DOMS 的引发机制，目前学界并不清楚。我国著名的体育科研学者田野教授，就曾经提出过一个很受关注的假说“离子过载说”。
人体在训练中确实会因为无氧呼吸形成乳酸·。但这个乳酸在几小时之内，就会代谢干净。而运动后肌肉酸疼，发生在运动后的 18-72 小时。根本不可能是由乳酸堆积引起的。
而运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。
比如一项研究对比了结合拉伸的运动，和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示：无论是血清中，证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平（CK），还是受试者的主观疼痛感受指数，都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。
甚至还有一些研究表明，如果在运动前进行拉伸，运动后DOMS的发生程度可能将更明显。
有一项实验就发现，运动前进行静态拉伸，会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多，这代表肌肉受损的水平提高了，DOMS的症状更明显，受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高。
也就是说，运动结合拉伸，不仅不能缓解疼痛，反而可能让你更疼哦~但是从长期来讲，拉伸导致的重复离心效应，会让更适应训练，也就是短期拉伸，更疼，长期拉伸，不疼。
所以，正确的答案是：拉伸并不能短期改善运动后肌肉酸疼，如果你的教练是个学术派，他可能会告诉你，学界目前对运动后肌肉酸疼的机制暂时不能明确。
好啦，简单鉴别一个健身教练的基础知识是否合格，这三个问题，已经足以说明一些问题。当然，一个好的教练，除了基本知识，对健身动作的理解，与人沟通的能力也都很重要。
假如你不想费事费钱，那么一健三连硬派的斌卡，一样能学到很好的健身知识。
我们下期再见！
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