2022第5期/总第184期
///
健身增肌只知道补充蛋白质？其实你可能忽略了这些微量营养素！
碳水化合物、蛋白质和脂肪为运动提供能量，而多种微量营养素也是肌肉修复和生长所必需的原料。人体需要充足的维生素和矿物质才能有效锻炼，更好地建立肌肉！
维生素C
维生素C不只是在提高免疫力中发挥重要作用，其在改善骨骼健康方面也发挥着重要作用。多项研究表明维生素C参与胶原蛋白的形成，对构建矿化骨结构是重要的，其浓度水平与骨密度水平相关联。所以维生素C水平不足可能会影响肌肉和骨骼。
维生素B12
维生素B12通过参与产生红细胞，将氧气输送到肌肉，促进肌肉生长和协调，并确保大脑和肌肉进行有效的沟通。因为促进了代谢，维生素B12还是减脂计划的重要组成部分！
维生素D
维生素D也是健身过程中的关键微量营养素。它与睾酮等健康激素相关联，有助于肌肉的生长和维护，并被认为可以增加肌肉力量并促进脂肪消耗。有研究表示肌肉无力和骨疼痛都是维生素D缺乏的潜在症状，而通过补充提高了维生素D状态可以观察到肌肉力量的提升。对于运动后的肌肉恢复，维生素D也很重要。通过维持线粒体的正常功能，提高线粒体效率，充足的维生素D让磷酸肌酸补充的速度更快，从而缓解肌肉疲劳。同时，维生素Ｄ还可以减少乳酸的大量堆积，这可以使肌肉的酸痛和疲倦感明显降低。
维生素D可以通过某些食物补充，我们的身体也可以通过阳光合成维生素D，但要达到充足的摄入量一些补充剂可能会是有必要的。特别对于长期缺乏日光照射的人群来说，生活、工作、锻炼都在室内进行，更要注意自己的维生素D水平。
维生素E
维生素E涉及大量关键的身体运行过程，例如细胞信号传导，基因表达，血压和免疫健康。同时它也是影响肌肉和力量的一个因素。维生素E可以帮助身体保持肌肉质量，特别是在激烈的耐久性运动期间。通常通过将坚果，种子和植物油作为每日饮食的一部分，我们可以从健康的脂肪中获取足够的维生素E，所以即使是在减脂期间也需要科学保留脂肪的摄入比例以避免维生素E的缺乏。
钙
我们都知道这种矿物质对骨组织的健康至关重要，但它还是触发肌肉收缩的必需动力，对健康的肌肉和神经功能也很重要。所以健身期间将奶酪、酸奶、加强牛奶及谷物等作为零食补充不仅可以补充能量也能起到防止钙摄入不足的作用。
镁
人体中有超过300种依赖镁的酶，控制着从血压、血糖水平到肌肉和神经功能的一切。在激烈的锻炼期之后，镁可以放松肌肉并防止痉挛。当其与钙配对时，镁还有助于降低血压并提高睡眠质量，这也对肌肉恢复很重要。同时需要注意，镁缺乏会阻碍维生素D的吸收，所以不重视的结果可能是导致双重缺乏。绿叶蔬菜，豆类，南瓜，坚果，种子和全谷物会是镁的良好来源。
锌
锌对免疫细胞的发育和功能至关重要，而具有良好的免疫系统对于肌肉的平稳增长是十分重要的。还有研究表示，低水平的锌可导致甲状腺激素水平低下，这可能引起体重的增加。锌应该引起健身人员的特别关注，因为它主要是通过出汗流失的。也就是说，锻炼得越努力，锌的流失也就越多，如果补充不及时就越有可能出现营养缺乏。多吃贝类，瘦肉，豆类和种子可以从饮食中获得足够的锌。
铁
铁在保持整体健康方面发挥着至关重要的作用。我们知道铁对红细胞的合成和氧气的输送有着重要作用。而快速的肌肉增长可能对铁的水平产生不利影响，更进一步，无论有没有贫血问题，缺铁都可以损害肌肉功能，限制肌肉的能力。增加摄入富含铁的食物是预防缺乏的主要方法。在牛肉，羊肉和猪肉这样的肉类中发现的铁更容易被身体吸收。植物来源包括豆类、谷物、豆腐、以及菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和白菜等绿色蔬菜中也含有一定的铁，这些铁需要与富含维生素C的食物同食以帮助身体更好地吸收。
粮油与营养
中国粮油学会粮油营养分会
中粮营养健康研究院
联系客服
