在生活的方方面面，平衡，都是一个重要的准则，当然也包括膳食。如果你在处理家庭成员的关系问题，工作和领导以及同事间的沟通问题，等方方面面都能够做到平衡，那么对膳食平衡准则，就会更好地理解了。
食物多样性是最基本的平衡膳食的原则。因为如果食物太单一就谈不上平衡了，就那么几种食材，反反复复天天重复，谁和谁平衡呀……
举个例子
明星胡某的晒餐，每天几乎都差不多，一周就那几种食材，掰手指头都能数清楚，就没有做到平衡膳食。
胡某当天和三天前的伙食几乎一摸一样。
胡某的饭，还是重复上周的伙食一模一样，万年不变海参鸡蛋玉米红薯土豆，莴笋茭白芹菜汁。这种低脂肪低嘌呤食物倒是适合痛风患者。
胡某万年不变的海参玉米红薯土豆鸡蛋芹菜汁又来了。不过今天有芦笋黑木耳还有点变化。要不然又跟上礼拜一样
胡某把上礼拜的饭又吃了一遍[调皮]
胡某，万年不变的海参，鸡蛋，玉米，红薯，土豆。他喜欢的蔬菜集中在茭白，莴笋，扁豆。茭白，海参，鸡蛋，莴笋和这些主食都是低嘌呤食物，尤其是海参，几乎没有嘌呤，是不是除了有钱，还有血尿酸的担忧？海参高钙，硒也很高，虽然优质蛋白质比例不高，但如果你不差钱还是挺好吃的。但从性价比来看海虾更胜一筹。
还有餐次要平衡，也就是正餐和加餐的能量以及比例平衡，不能饥一顿饱一顿，血糖忽高忽低。还有三大产能营养素对人体健康所占比例的平衡。举个例子，比如一个人一天要吃2000大卡的热量，你不能说我就喝几瓶可乐只要热量达到了就可以了，但这里面就没有做到三大产能营养素，碳水化合物，脂肪，和蛋白质的比例平衡，营养素也不平衡。
我国的膳食指南推荐正常的成人，三大产能营养素的比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%，蛋白质10%到15%。这是一个平衡的比例。
大家注意一下，碳水化合物50%到65%，并不意味着你的主食要吃到总食物热量的一半。因为碳水化合物还存在于水果，蔬菜，坚果，豆类，奶制品里的乳糖也是碳水化合物，即便是肉类也会有一些碳水化合物。从体积上来看，轻体力劳动者，就是一般坐办公室的白领。一顿饭的主食，也就是不超过你的一个拳头大小，包括米面，杂豆薯类，全谷物都加在一起，也就是一小碗的量并不多。像大碗的牛肉拉面一定是超标了。
初中生高中生可以适当多吃一些主食。因为他们全天的热量需要更多。
但比如糖尿病和减肥人群，总热量比同龄人适当降低300到500千卡，比例也会有微调。
选用复合糖类：碳水化合物占45-60%，选择低升糖指数（GI）食物。
控制脂肪摄入：脂肪占20-30%。
选用优质蛋白：蛋白质占15-20%，一般情况下蛋白质摄入量0.8到1 g/（kg·d）。
丰富维生素及矿物质：维生素D3、B1、B2、E、Mg、Zn等
增加膳食纤维摄入：推荐摄入量为25-30 g/d，或10-14g/1000kcal
如果膳食纤维和各种营养素达不到，可以吃膳食营养素补充剂。
老年人蛋白质可以按照1克到1.5克/公斤标准体重摄入，碳水化合物45%到55%。都是合理的范围。
《中国老年糖尿病诊疗指南（2021年版）》
食物的多样性，是实践平衡膳食的基础，只有食物多样，才谈得上平衡。平衡膳食可以满足人体的营养需要。但仅仅是各种各样的食物并不完整，合理科学的搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理的，量化的搭配，才能实现平衡膳食的目标。
举个例子，你在自助餐餐厅吃饭，食物多样性很好满足，也很好实现，但你能说，这是平衡膳食吗？
并不是。因为有的人会吃很多肉，但蔬菜，水果一点点。有的人又只选择吃很多水果。
搭配不均衡没有实现量化，也谈不上平衡膳食。
平衡膳食，可以提高机体的免疫力，降低心血管疾病，高血压，二型糖尿病，结肠癌直肠癌乳腺癌的发病风险。虽然看这个表格，人体必需的营养素有40几种。这些营养素都必须从食物中获得，但除了这些以外天然存在于，蔬果，坚果，全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纤维植物化学物，植物活性物质，有成百上千种，对降低慢性病的发生风险有非常重要的作用。
我们不能只看营养素，有些人不好好吃饭，却大把大把吃着营养素的补充剂。而且信誓旦旦的说这些营养素我都吃够了呀，其实就是忽略了，如果不谈具体的食物就无法谈营养学。
离开食物的营养素，真的很多活性的物质都不会再发生作用了。一定是以均衡平衡膳食为主，膳食不足的再通过营养补充剂来补充，而不要本末倒置。
准则一：食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上，保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应该包括谷薯类，蔬菜，水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种类以上的食物，每周25种类以上。提醒一下。这12种类要平均分布在几大类里面，而并不是你吃一罐八宝粥，就算摄入了12种，那些都属于谷薯类主食类。
每天都要吃适量的谷薯类食物。这也是平衡膳食的一个重要特征。建议每天平均摄入谷类食物200到300克（食材原始重量），其中包括全谷物和杂豆类50到150克，薯类50到100克。
每天的膳食应合理组合和搭配。平衡膳食模式中，碳水化合物供能占膳食总能量的50%到65%，蛋白质占10%到15%，脂肪占20%到30%。
食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配，包括种类和数量量化搭配，是平衡膳食的保障。不同类别食物中含有的营养素及其它有益成分的种类和数量是不同的。
除喂养六个月零以内的婴儿的母乳以外，没有任何一种天然食物，可以满足人体所需的能量及全部营养素。如果有这种食物存在，那我们就不用研究营养学了，只吃这种食物就行，但实际上并不存在。
只有通过合理搭配的多种食物组合而成的膳食，并且能量不超标，也就是说，你不能吃多了，在量化范围内，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
还有一种平衡是吃动平衡，如果你的膳食和你的活动量之间不平衡，要么吃少了，就是营养不良消瘦，要么吃太多就是超重肥胖，从而引发各种慢性疾病，甚至癌症。
在平衡膳食模式里面，谷物占有很重要的地位，很多人一说减肥就不吃主食，其实纵观我国60多年来饮食的变化，我们主食的量是越吃越少吃的总热量也越来越少，但是各种慢病的发生率却越来越高，大家可以看一组数据。
我国居民65年的食物结构变化。
粮食越吃越少，荤食增加了五倍，食用油翻了四倍。总的吃的食物热量减少了20%。
但超重肥胖都达到了51%，越来越胖，糖尿病各种慢病癌症翻了十倍。
这说明什么？对比吃得多来说，虽然说平均每天吃2000大卡对于普通女性还是吃多了，推荐量是1800大卡，而且搭配不合理不均衡。但运动太少真的是根源！
60年前的人，每天吃2400百多大卡的热量，但是活动量大呀，下地干活，上下班全是走路，肥胖的非常少，糖尿病发病率还没有1%而现在糖尿病都已经达到了百分之十几了。
以前的原始智人平均每天要奔跑10公里狩猎捕捉猎物，如果不跑，不抓猎物就无法生存。自然界都是这样，离开了运动就吃不到东西也就活不下去。唯独人类，运动和生存，并没有必然的联系，即便你不运动不活动，也能够活下去。
所以光吃不练还是不行，你吃得再精细，搭配再精准，再有营养，也不能保证你能够健康。而平衡膳食加上合理的运动，充足的睡眠，良好的心态等综合因素，才能让你相对来讲比较健康。
谷物食物含有丰富的碳水化合物是人体所需能量，最经济和最重要的食物来源，如果你不吃粮食，而通过吃肉和脂肪产能，长期来看，并不利于健康。而且也不经济呀，牛肉多少钱一斤，大米馒头多少钱呀……
谷物是B族维生素，矿物质，膳食纤维以及蛋白质的食物来源，虽然他们的蛋白质绝对的数量，并没有鱼肉牛肉多，但是每顿都要吃，总量比较大，所以也是蛋白质的重要来源。几十年前的人吃不到肉蛋奶，靠吃粮食也能获得足够的蛋白质。
现在我国居民的膳食模式，谷物食物越吃越少，动物性食物和脂肪越吃越多，谷物过度加工引起的B族维生素，矿物质和膳食纤维损失，而导致营养素摄入量失衡。
研究表明，膳食不平衡，全谷物减少与膳食相关慢性疾病发生风险密切相关，坚持适量吃谷物，保证全谷物杂豆，和薯类的摄入，有利于降低超重，肥胖，二型糖尿病，心血管疾病，结肠癌，直肠癌等疾病的发生风险。
食物多样，指一日三餐食物种类齐全，是平衡膳食的基础，有五大类食物组成：
一，谷薯类包括谷类含全谷物，杂豆和薯类。
二，蔬菜和水果，
三，动物性食物，包括畜，禽，鱼，蛋，奶
四，大豆类和坚果，
五，烹调油和盐。
只有食物多样，才能达到平衡膳食。一餐三四种五种种类的搭配。
你再回头看看明星胡某的晒餐，一天达不到12种类，一周也达不到25种类。尤其是荤食蛋白质，只有海参和鸡蛋，主食倒是挺丰富，但蔬菜太单一了。食物种类也不齐全。不属于平衡膳食。
身体的免疫系统，靠膳食营养来滋养，营养不良，搭配不均衡，热量或高或低，不仅对人们身体发育和认知发展，造成负面影响，还会损害免疫系统。增加对传染性和非传染性疾病的易感性，不利于人类发挥潜能，降低生产力，甚至威胁健康和生命。
如何做到食物多样性？
1，选小份，小盘小碗，分格餐盘，增加品种，而不是增加某种食物的总量。尤其是儿童，吃到更多品种，营养素来源更丰富的食物。分餐盘，把食物种类增加，每种分量减少。
这是我今天的早餐大家看一下：
每天灵魂三问！
1、全谷物，薯类吃够了吗？
2、蔬菜吃够一斤，水果吃够大半斤了吗？
2，奶喝够500克了吗？
主食：一小块紫薯➕半个玉米。相当于一个拳头👊体积。
优质蛋白质：鱼肉，一个巴掌心大小。
蔬菜：水萝卜，油麦菜等，占一个巴掌大。
水果：半个香蕉。
坚果：一包每日坚果，坚果有10几克。
奶制品：一杯120克益生菌发酵乳。
总热量在400到500大卡左右。三大产能营养素均衡分布。
完整的玉米属于全谷物主食。有谷皮，糊粉层，胚乳，谷胚，膳食纤维比大米饭高十倍。更多的B族维生素，胡萝卜素，叶黄素保护视力和皮肤。谷胚是种子发芽的地方，有很多多不饱和脂肪酸维生素E矿物质也更丰富，每天全谷物要吃50到150克。吃一个玉米都是很OK的。超级推荐！
叶黄素黄玉米
2，同类食物常变换
主食可以选择米饭，杂粮饭，面条，小米粥，全麦馒头，全麦面包，花卷，杂豆杂粮饭，玉米等互换。红薯，紫薯，土豆，山药，等之间互相交换。猪牛羊互换，鸡鸭鹅互换，各种鱼互换，虾，贝类，螃蟹等水产品互换。牛奶，可以与酸奶，奶酪，羊奶，奶制品互换。
3，不同食物巧搭配
粮食粗细搭配：
粗细各半会更好。精白大米，白面和全谷物杂豆食物混搭在一起。大米可以与糙米，薏米，燕麦，小米，荞麦，等以及杂豆红豆绿豆芸豆，花豆，鹰嘴豆，搭配二米饭，绿豆饭，红豆饭，杂粮饭，都是粗细搭配增加食物品种的好办法。建议大家用一部分白面加上一部分全麦面粉，然后加上红薯紫薯，黑米，糙米等打成的粉，用酵母菌发酵蒸馒头花卷，发酵的过程会去除粮食里面的植酸。提高各种矿物质的吸收，有利于生长发育。
紫薯牛奶面粉发面的馒头。
白面玉米面小麦胚芽牛奶鸡蛋发面的芝麻酱花卷。
南瓜红薯饭，玉米面白面葱花饼，红豆紫薯白面红薯做的花卷。
荤素搭配：
荤。是动物性食物。素，是植物性食物。有肉有鱼有鸡有菜有豆制品，搭配，烹调。可以在改善菜肴色香味的同时，提供更多的营养成分，比如什锦砂锅，炒杂菜等。
扁豆排骨焖面。
芦笋胡萝卜炒海虾。
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