腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症是纤维环破裂后核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾
病。腰间盘相当于一个微动关节，是由透明软骨板、纤维环和髓核组成，分布在腰惟骨
间，腰椎间盘退行性改变或外伤所致纤维环破裂，髓核从破裂处脱出，压迫腰椎神经，
从而出现腰腿放射性疼痛，本病多见于体力劳动者和青壮年。
那么，我们平时应该在生活中如何保护腰部和预防呢？
1保持良好的生活习惯，防止腰受凉，防止过度劳累。
2．站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的
隐伏根源。正确的坐姿应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保
持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。
3．锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。
4．提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
5．工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动
6．卧床休息，宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
7．注意避寒保暖。
8．腰椎间盘突出是运动系统疾病，预防原则要求减少运动，放松休息。
9．平时应加强腰背肌锻炼，加强脊柱稳定性。
注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，同时要
戒烟控酒
预防本病要经常锻炼，这一点就不强调了·但是需要注意的是，千万不可以锻炼过度，导致腰肌损伤，甚至造成腰椎间盘突出。所以，体育锻炼要注意适量，不可强求，要坚持循序渐进，不能过度劳累。
得病之后，就要注意康复锻炼。康复锻炼和通常意义的锻炼是不同的，通常的锻炼
属于活动身体、游戏和竞技，没有什么禁忌，但患者就不同了。患有腰椎间盘突出症首
先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应
多睡硬板床，睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。千万不要忘记自己的身体情况，留
有余地。切忌挑战自己的极限，不要做高强度的剧烈运动和过度运动，避免一时兴起面忘
乎所以，尤其是有身体与他人接触的竞技项目尽量不要参与。
以下是我个人总结的几个很有用的锻炼方法。
1．腹肌锻炼。也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。（可根据患者的体质来定
不可逞强）
2．交又扭腰。两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶
如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。与此同时腰部也随之扭动，左右各100次
3．抱膝触胸。处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，
ー上ー下为一个动作，可持续30个
4．腰背肌锻炼。处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臂部抬起，离开床面10
厘米，这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。
5 . 飞燕运动。面朝下，俯卧位，腹部紧贴床面，头部和下肢尽力往上抬起，坚持2-5秒，每次3-5下，每天3次。
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