如果你正在寻找一种全天然的方式来提升你的心情，保持肌肉张力，并且保护你的大脑免于老化带来的衰退，那就不要看最近的镜子。
获得这些好处的最有力手段之一是练习 - 在许多情况下，您已经拥有了获得它所需的一切：身体。
随着年龄的增长，两种形式的运动是最重要的重点：有氧锻炼，或心肺运动，让你的心脏得到抽水和汗水流动，以及力量训练，这有助于防止衰老肌肉随着时间的推移而逐渐减少。而且大多数时候，他们不需要任何花哨的设备或昂贵的课程。
最近，像散步、瑜伽和太极这样的活动最近与大脑的好处联系在一起，比如更快的处理速度和更好的注意力持续时间。
如果你最近考虑加强你的日常锻炼例程，你可能会发现自己要问你应该做些什么以获得结果。
先前的研究已经暗示，魔法开始发生在45分钟的训练中。但越来越多的证据显示，单次锻炼的时间比长时间在健身房度过的时间少。这意味着您最近的锻炼时间是5分钟还是50分钟，这比您是否设法定期或每周至少几次击中赛道或泳池重要得多。
5月份在神经病学临床实践杂志上发表的近100篇精心设计的研究的新综述发现，老年人在六个月的时间内跑步大约52个小时，做着步行，骑自行车或瑜伽等活动 - 分解到大约40分钟每周锻炼三次 - 对那些运动较少或根本没有运动的人显示出显着的认知益处。
这些优势包括更好的处理速度和出色的性能，旨在衡量时间管理和关注能力等测试。
迈阿密大学米勒医学院的康复科学家乔伊斯戈麦斯 - 奥斯曼说：“这证明你实际上可以通过采用规律的运动方案来扭转大脑衰老的时间，”他告诉MedPage Today。
慢跑等有氧运动可能有助于逆转正常老化带来的心脏损伤。
随着年龄的增长，我们中许多人变得不太活跃 随着时间的推移，这会导致心脏中一些肌肉变硬。
其中一个有风险的肌肉位于心脏的左心室，这部分在为人体提供新鲜含氧血液方面起着关键作用。
最近的一项研究将53名成人分为两组。一个人每周四或五天进行两年的监督锻炼，另一个则进行瑜伽和平衡锻炼。
研究结束时，1月份刊登在Circulation杂志上，高强度运动者已经看到心脏表现显着改善，表明心脏中的一些硬化可以通过常规心脏预防甚至逆转。
德克萨斯大学西南大学内科教授Benjamin Levine写道：“基于我们团队在过去5年中进行的一系列研究，这种”剂量“锻炼已成为我的生活处方，在一份声明中说。
像太极拳这样的力量训练动作最适合保留与年龄相关的肌肉衰退。
力量训练或阻力训练可以采用多种形式，但通常涉及一系列针对建立或保留肌肉的运动。
太极拳是结合一系列流动动作的中国武术，是力量训练的一种形式。该练习缓慢而轻柔地进行，高度关注并注意深呼吸。
由于从业人员按照自己的节奏行事，因此无论年龄或健身水平如何，太极都可供各种各样的人使用。
太极拳“对老年人特别有益，因为平衡是健身的重要组成部分，而平衡是我们随着年龄的增长而失去的东西，” 哈佛医学院医学教授李民敏在最近的一份健康报告中说道。称为“开始练习”。
普通有氧运动（如游泳和散步）与痴呆风险较低可能存在强有力的联系。
3月份在神经病学杂志上发表的一项研究表明，中年身体健康的女性患痴呆的可能性大约减少88％ - 定义为严重影响日常生活的记忆能力下降的程度 - 仅比中等程度的同龄人适合。
瑞典哥德堡大学的神经科学家从1968年开始研究了191名平均年龄为50岁的女性。首先，研究人员使用自行车测试评估参与者的心血管健康状况，并将其分为三类：适合度，中度适合度或不适合度。
在接下来的四十年中，研究人员定期对女性进行痴呆筛查。在那段时间里，32％的不适合的女性和四分之一的适度适合的女性被诊断出患有这种疾病，而适合女性的比例只有5％。
骑自行车等活动也可以保护您的免疫系统免受某些与年龄相关的衰退。
对于3月份在Aging Cell杂志上发表的一项小型研究，研究人员对年龄在55至79岁的125名业余自行车运动员进行了研究，并将其与75名年龄相似但很少或从未行使过的人进行比较。
发现自行车运动员比久坐的成年人肌肉质量和力量更强，体内脂肪和胆固醇水平更低。
运动员的成年人似乎也有更健康和更年轻的免疫系统，至少当它涉及一种称为胸腺的器官时，它负责产生称为T细胞的关键免疫细胞。
“我们现在有强有力的证据表明，鼓励人们在一生中进行有规律的锻炼是解决这个问题的一个可行的解决办法，我们的寿命更长，但不健康，”珍妮特洛德，炎症和老龄化研究所所长英国伯明翰在一份声明中表示。
其他类型的力量训练可以包括像移动木板和深蹲这样的动作。
在最基本的方面，力量训练涉及使用重量来抵抗重力的拉力。这个重量可以是你自己的身体，松紧带，像杠铃或哑铃一样的自由重量，或加权脚踝袖口。
研究表明你可以使用重量较轻的代表或较轻的重量，以便更多代表建立更强壮，更坚固的肌肉。
运动生理学家克里斯乔丹提出了七分钟的运动训练，正式称为强生官方7分钟锻炼，告诉商业内幕 ，健康的成年人应该纳入阻力训练四或五天中的两到三天一周他们解决。
有氧运动也可以改善你的皮肤的外观和感觉。
麦克马斯特大学研究人员的一项研究发现，40岁以上经常锻炼心脏的人往往比他们久坐的同龄人拥有更健康的皮肤。常规运动员皮肤的整体构成与20-30岁的人相当。
目前尚不清楚为什么我们的锻炼似乎在皮肤健康中发挥作用，但研究人员发现运动后参与者的皮肤样本中称为IL-15的细胞健康的关键物质水平升高 - 可能揭示了为什么有氧运动可以改善我们皮肤的外观。
由于减少了大脑连接性，有氧锻炼可以防止年龄相关性下降。
随着年龄的增长，大脑 - 像任何其他器官一样 - 开始低效工作，所以衰退迹象开始浮出水面。例如，我们的记忆可能不像以前那么敏锐。
但是发展阿尔茨海默病的老年人通常首先进入一种称为轻度认知功能障碍的阶段，其中涉及记忆，语言，思维和判断等更严重的问题。
去年发表的一项研究针对60至88岁的MCI成年人，并让他们每周四天步行30分钟，为期12周。研究人员发现在大脑弱能连接与记忆丧失有关的区域加强了连接。
他们说，这种发展“可能会增加认知储备” - 但需要更多的研究。
心脏也可能与大脑中与记忆有关的区域的增大有关，但还需要更多的研究。
一项针对MCI的老年女性的研究发现，有氧运动与海马体积（一个涉及学习和记忆的大脑区域）的大小之间存在联系。
对于这项研究，86名70至80岁的MCI女性被随机分配到每周两次，每次两次，每次两次，每次两次，每次两次：6分钟：有氧（如步行和游泳），抵抗（如举重）或平衡。
只有有氧组的女性发现海马体积显着增加，但需要更多的研究来确定它对认知能力的影响。（Slowly_Fish 208731）
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