网球肘的克星

尽管叫做网球肘 ，但是这种情况不仅仅平凡地发生在网球运动员的身上，而且更多的发生在那些进行腕关节、肘关节过渡使用的人群里。其症状类似于其他的肘关节损伤，所以正确及时地对其进行诊断和提前预防是非常必要的。

理论篇

网球肘也叫肱骨外上髁炎，我们先看看附着在肱骨外上髁上的肌肉都有哪些：

附着在肱骨外上髁上的肌肉有：指伸肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、旋后肌（部分肌腱附着，还有一部分在尺骨背面上部）。

我们在复习一下，手臂在腕关节的功能运动形式都有什么？

抢答：屈伸，内收外展，旋前旋后。

看看他们分别对应的肌肉：

使手在桡腕关节处屈的肌群：

桡侧腕屈肌 掌长肌 尺侧腕屈肌

使手在桡腕关节处伸的肌群：

尺侧腕伸肌 桡侧腕短伸肌 桡侧腕长伸肌

使手在腕关节处外展的肌群：

桡侧腕短伸肌 桡侧腕长伸肌 桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群：

尺侧腕屈肌 尺侧腕伸肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群：

旋前圆肌

旋前方剂肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群：

肱二头肌 旋后肌

由以上对功能解剖的温习，我们看到了，附着在肱骨外上髁上面的肌肉分别担当了完成各个功能运动的角色，为了增加其功能，我们就要从各个它的功能入手。

实践篇

力量练习：

利用网球拍（棍棒亦可）

腕关节外展练习：手臂伸直前平举如上图，握住球拍底部，将拍头立起来，再慢慢地放下去。做10～15次，然后重复2～5组。

腕关节内收练习：手臂下垂伸直如上图，其它同上。

前臂旋前旋后练习：手臂伸直前平举如上图，将拍头于身前拍动，动作要慢具有控制，15次一组，完成3～5组。

利用弹力带

首先，注意握弹力带方式如图，手腕肌群均属于小肌肉群，所以阻力提供的方式很考究，尽量保证发力方向与肌肉收缩肌力线方向一致，否值，差之毫厘，谬之千里，是不可能练好的！

手腕屈伸练习：如上面两图，进行腕关节的屈伸练习，需要注意的是，收缩可以正常速度，但是放回去的时候一定要慢放，进行有效的离心练习。20个一组，各重复3～5组。

旋前

旋后

旋前

旋后

旋内和旋外练习 再次强调握法很重要。尽量把动作做慢做充分。20一组，3组。

总结：

网球肘不光打网球会获得，重复地或冲击性大的手腕运动亦容易得网球肘。

脱离网球肘最好的方式是预防，其次是在不痛的非急性期（得了网球肘针状没有发作的时候）进行无痛训练。（所有动作，疼痛立即停止！）

小肌肉群的训练一定要做到正确发力，动作缓慢且控制，更注意离心训练。