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作者 | 北京华信医院麻醉科理疗组 崔正
编辑 | 胡鑫
没有打过网球，也可能得“网球肘”吗？之所以称之为“网球肘”，那是因为此病常见于很多网球运动者，并不是说只有打网球的人才会得这个病。事实上，来门诊看病的很多都是在家常常做家务的阿姨们。
“网球肘”学名肱骨外上髁炎。肱骨外上髁是腕伸肌（即负责把手腕抬起来的肌肉）以及手指伸肌（即负责把手指抬起来的肌肉）的附着点，由于这些肌群长期频繁使用或过度牵拉，导致肱骨外上髁处发生不同程度的急性或慢性累积性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应。
加强前臂肌群的肌力以及恢复结缔组织的柔韧性，对于防止“网球肘”的反复发作至关重要。建议在专业康复治疗师指导下进行。
肌肉放松
1、自我放松法
将疼痛侧手臂置于桌子上，屈肘，另一侧手找到肘关节外侧疼痛位置，可以涂抹一些扶他林，用大拇指对肌肉进行左右拨动，也可以沿着前臂肌肉走向进行按摩放松。注意力度适中，不要出现明显疼痛，如有不适及时停止。10—15分钟/次，1次/天。
2、牵伸练习
伸腕肌群牵拉
将患侧手臂抬高至与肩平行，掌心向下，用另一只手抓住这只手弯曲手腕向身体方向牵拉，直至前臂有明显拉伸感后，保持30秒，即为完成1次，5次/天。
肘伸肌群的牵伸
将手臂上抬，弯曲置于背后，用另一侧手向肘部施加压力，直至上臂有明显拉伸感后，保持30秒，即为完成1次，5次/天。
关节活动度练习
1、腕关节屈伸主动活动度练习
手放松，尽力使手腕掌屈（即勾手腕），保持5秒；然后缓慢放松，再尽力将手腕背伸（即背手腕），保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次。注意动作缓慢，匀速，尽力。10次/组，3组/天。
2、前臂旋前旋后主动活动度练习
肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，尽力将前臂旋前（即掌心向下），保持5秒；然后缓慢放松，再尽力将前臂旋后（即掌心向上），保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次。注意动作缓慢，匀速，尽力，10次/组，3组/天。
3、肘关节主动屈伸活动度练习
肩部放松，手臂下垂，掌心向前，将肘关节屈曲，指尖尽力伸向肩部，保持5秒；然后缓慢放松，将肘关节伸直，指尖尽力向下向后伸，保持5秒；然后缓慢恢复到初始位置，即为完成1次，注意动作缓慢，匀速，尽力。10次/组，3组/天。
肌肉力量练习
1、伸腕练习
此动作是“网球肘”受损伸肌肌腱开始愈合的基础，作为基础训练动作，非常重要。
选择1—2kg的哑铃或者小罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁，将前臂放在扶手或桌上，同时手掌掌心朝下，握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至起始位置，即为完成1次。10次/组，共3组，3组/天。
2、屈腕练习
选择2～3kg的哑铃或者罐头即可。坐在带扶手的椅子上或者坐在桌旁，将前臂放在扶手或桌上，同时手掌掌心朝上，握住哑铃。手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至与前臂平行，即为完成1次。10次/组，共3组，3组/天。
3、前臂旋前旋后练习
选择1—2kg的哑铃或者小罐头。可以患侧手臂练习，也可两侧都进行练习。坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，手臂放于大腿上与地面平行。手握哑铃内外旋转，先向内旋转至拇指朝下，后向外旋转至拇指朝上，整个动作完成为一次。10次/组，共3组，3组/天。
4、腕关节桡偏练习
选择1—2kg的哑铃或者小罐头。向上用力使腕关节桡偏，尽力向板伸，保持5秒，然后缓慢放松回到原位，整个动作完成为一次。注意保持前臂位置不动。10次/组，共3组，3组/天。
5、挤压球
这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。
选择一个软硬适当的小球，网球即可。患侧手抓住并挤压球，尽可能长时间保持挤压状态，然后放开，即为完成1次。20次/组，共3组，3组/天。
6、拉皮筋练习
在患侧五指上套一橡皮筋，五指向外展将橡皮筋撑开并保持5秒即为完成一次。20次/组，共3组，3组/天。
（注意：所有练习都应该遵照循序渐进的原则，在练习过程中将疼痛程度以及疲劳程度控制在轻中度即可，如有疼痛加剧或者疲劳过度等症状时应立即停止练习，及时寻求医疗帮助。）
日常注意事项
1、在进行体育运动前，要做好充分的准备活动。
2、长期体力活动较少的人，应注意避免突然的肘部过度活动。
3、打网球或羽毛球时可戴肘关节的支持护具，并改变打球习惯，例如减少反拍或过肩杀球，或者选用较轻、较有弹性的拍子。
4、保持手指关节放松及减少过度使用。
5、大量购物时尽量使用手推车，使用拖把拖地时身体微弯，以身体力量而非单纯用手臂的力量带动拖把，提、搬重物或抱小孩时间不要太长，适当休息。
希望以上的方法和建议可以在“一网打尽”网球肘的路上，祝您一臂之力！
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