臂跑 适合老年人的健身方式

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顾名思义，臂跑就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全，对髋关节、膝关节也零损耗，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大、有关节炎，或者刚开始加入到体育锻炼中来的老年朋友。注意掌握好以下三要素，臂跑就能达到有氧运动的效果。

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时间

        持续不间断运动的最少时间为15分钟～20 分钟，如果身体状况许可，可适度延长。

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强度

        老年人应将强度控制在自身最大强度的60%，以自我感觉稍微有点累为限。不感觉累的话达不到锻炼效果，如果呼吸有点喘了，则表明强度过大。

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心率

        适宜的心率=(220-年龄)×60%，可在头几次运动的中途测测自己的心率，感受身体在适宜心率时的感觉和运动强度，以后照此锻炼即可。击掌、抛球、画太极圈、模仿鸟翼的飞翔、模仿拳击的动作，都是推荐的臂跑动作，可以自由搭配。

        老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60步~90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。

《保健时报》