各个年龄段运动建议

身体锻炼就像游戏，能从中获得更多的快乐，更重要的是，不必担心随着年龄的增长，肌肉会慢慢流失，也不必刻意追求8块腹肌，更无需担心新陈代谢此类的事情，就连荷尔蒙都会出奇的平衡。

健身、运动并不复杂，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心，随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的要少。所以，我想和你分享一些每个年龄段的一些策略，可以让你最大化获得健康。

儿童和青少年的运动建议

有氧运动

运动频率：每天

运动强度：大部分应该是中等至较大强度的有氧运动，并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应能感到比较疲劳。

运动时间：每天≥60分钟

运动方式：有趣与发育相适应的有氧体力活动，包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。

肌肉力量运动

运动频率：每周≥3天

运动时间：每天60分钟或更多

运动方式：可以在操场的健身设施上玩、爬树或拔河或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。

骨骼负重运动

运动频率：每周≥3天

运动时间：每天60分钟或更多

运动方式：骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。

儿童和青少年的运动要求简单一点说就是时间够、参与多种运动，因为这些运动对他们都是有利的，可以发展多种素质和运动技能，不要局限于单一的运动项目。

成年人的运动建议

运动应包含以下几部分内容

热身：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动

运动：至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习

整理活动：至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动

拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习

每部分练习内容的基本要求

有氧运动

频率：每周进行3~5次

强度：中等强度（40~60%期望强度），较大强度（60~90%期望强度），目标心率=（207－0.7*年龄－安静心率）*期望强度%+安静心率 （静坐10~15分钟状态下的心率）（例如一个人年龄30岁，安静心率为70次/分钟，期望强度为40~60%，代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟）。

持续时间：每周至少150分钟的中等强度运动，或每周至少75分钟的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

运动量：每周大约150分钟中等强度的运动，或每天步行5400~7900步。建议将两者结合使用。

抗阻运动：就是力量练习，分为器械练习和克服自身体重练习，主要目的是保持和增长肌肉。

频率：每周对全身各个主要部位训练2~3天，中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。

方式：建议多进行多关节练习（不是一个关节在运动），也可以进行部分单关节练习。

组数和重复次数：每一部位练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

柔韧性练习

拉伸部位：肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。

拉伸方式：静力性拉伸、动力性拉伸。

练习量：建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒，每周进行至少2~3天的柔韧性练习，每天进行效果最佳。

老年人的运动运动建议

（保持和提高健康水平，增进生活质量，预防跌倒）

有氧运动

老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平，可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。

频率：每周≥5天中等强度体力活动，或每周≥3天较大强度体力活动，或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。

强度：中等强度表现为尚且轻松，较大强度有些吃力。

时间：中等强度体力活动，每天累计30~60分钟，且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动，或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。

方式：步行和慢跑是最常见的运动方式，水上运动和固定功率车运动更具优越性。

肌肉力量

频率：每周≥2天

强度：中等强度（例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳）。建议应以低强度（例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳）开始。

方式：克服自身体重练习（例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等）（组数≥1组，每组重复10~15次）或有器械辅助的练习。

柔韧性训练

频率：每周≥2天

强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间：保持拉伸10~30秒。

最后，运动是一个无法结束的终身旅行，在适当的阶段就把你理想的健康营造好，然后享受它，并保持下去。如果你现在才开始，不要绝望，通过一些简单的调整和采取一些简单的方法，你仍然可以通过坚持获得你想要的健康。