8种简单方法避免血糖“过山车”

1．考虑低GI食物

升糖指数（Glycemic Index，GI）是最近颇受关注的营养概念，用于衡量糖类对血糖的影响。高GI食物消化吸收快，葡萄糖入血快，引起的血糖峰值高，胰岛素加速分泌，血糖像过山车一样骤升骤降，对健康产生危害；而低GI食物有助于维持血糖稳定。

研究发现，日常饮食中摄入低升糖指数较多的人患II 型糖尿病和冠心病的机会也较低。通常将葡萄糖的GI设定100，其他食物与此对照。几乎所有精加工的食物都是高GI食物。精白米饭的GI高达83.2，几与白糖齐平。糯米GI则更高达98。大多数水果为中低升糖指数，但西瓜除外，其升糖指数72。食物的GI 也与烹饪方法有关，比如粥熬的时间越久GI越高，土豆做成土豆泥后升糖指数可达93。豆类、乳类、叶和茎类蔬菜多为低GI食物。很多干果，如美国大杏仁GI 指数只有30，都是低GI食物。

2．绿色蔬菜首当其冲

在中饭和晚餐菜单里均加入2～3份的绿色蔬菜，西兰花、白菜、菜心、卷心菜、豆苗、豌豆等等。另外多食用洋葱和蒜头，它们虽是小小的调味品，却对抑制血糖飙升和防范心血管疾病有着不容忽视的大作用。

3．与蛋白质餐餐照面

蛋白质一日三餐都是必需品，尤其是早餐。蛋白质的摄入能有效地延缓血糖浓度的上升，让我们长时间有饱腹感，同时帮助我们的肌肉发育。早餐一个鸡蛋，中午和晚餐加点新鲜的鱼虾或瘦肉，让我们和蛋白质顿顿打照面。

4．膳食纤维食物是稳糖的好帮手

水溶性膳食纤维食物能降低身体对精细碳水化合物的消化和吸收，起到稳糖的作用。可惜的是，这类食物越来越远的偏离了我们的日常饭桌。重新将下面这些有益的辅食添加进来吧：燕麦片、麦片粥、豆类、糙米、杂粮等等。

5．不让运动启动血糖过山车

运动前补充一定能量，进食少许碳水化合物和蛋白质食物，运动后的45分钟内再少量进食，以补充营养、稳定血糖。在运动的过程中，注意补充电解质低糖饮品，确保体内水分和盐分的补充。

6．给你的进食制定作息时间表

给进食制定一个合理的作息时间表，既不让饥饿的胃望眼欲穿、也不叫它夜不成寐、忙着消化你的垃圾夜宵。

7．喝出健康的血糖

只饮用纯净水、矿物质水和不含任何人工甜味剂的水果汁。饮用大量甜味饮品只能加重肝脏的排毒和分解负担，带走我们体内的健康水分子，削弱自身的血糖调节功能。

8．携手平衡血糖的天然圣斗士

许多食物本身就是一味调节血糖的天然好药，比如杏仁、核桃、大蒜、洋葱、蓝莓、鳄梨、肉桂、山葵、豆瓣、西兰花和鸡蛋等等，在你的餐单里大量加入这些天然抗糖食品吧，让它们帮助你保持血糖含量的平衡。