国庆节，留点时间动动手，我的身体我呵护，运动防护你知道多少？

公元前490年，希腊人和波斯人在希腊一个名为马拉松的小镇进行了一场激烈的战争，结果希腊人取得了胜利。为了把胜利的消息迅速传到雅典，希腊人派了一个叫菲力比斯的战士，从马拉松一直跑到雅典，当他到达雅典时已经精疲力竭，传达了胜利的消息以后便倒地去世了。

为了纪念这位战士，在1896年第一届现代奥运会上，举行了从马拉松镇跑到雅典的比赛，优胜者以2小时58分50秒的时间跑完了全程。当时的距离是40公里200米。1920年，人们再次精确地测量了这段距离，确定为42公里195米，以后就把这个距离作为正式马拉松跑的长度，并列入了历届的奥运会比赛。 

马拉松精神是不轻言放弃，但这是基于我们良好的身体机能、持之以恒的科学锻炼为基础的一项赛事。从运动医学的角度，我们建议大家“适当运动、科学健身、积极防护、避免损伤”，既要达到运动健身的目的，又要尽可能避免运动损伤。

马拉松比赛前如何做好运动防护？

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热身运动（Warm up）

热身运动是任何运动训练的重要组成部分，其重要性在于减少损伤的风险系数，避免运动损伤的发生。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身运动可以：

（1）增加血流量，加快氧气的扩散，增加肌肉供氧；

（2）加强物质代谢和能量释放过程，加速燃脂；

（3）提高神经系统的兴奋性，提升运动效果；

（4）调节心理状态，快速投入运动。

启动适合跑步的心肺功能及心率，个人心率达到120-150次/分钟。

1）一般热身

是指轻松的身体活动，一般是5～8分钟的慢跑、快走及行进中的身体活动等，身体要达到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸频率、增加血流量和帮助运送氧料及营养物质，同时提高肌肉的温度。

2）静态拉伸

持续5-10秒钟（注意时间不能过长，否则会降低肌肉的力量），主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动大约需要5～8分钟。以上两个部分是热身活动的基础，让身体充分有效的动员起来。            

 小腿后群肌肉拉伸           大腿前群肌肉拉伸

       梨状肌拉伸                      臀大肌拉伸

    髂腰肌拉伸                         内收肌拉伸

3）动态的肌肉活动：包括肌肉激活（高抬腿，小跑步），神经系统激活（快速移动练习）。

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身体薄弱环节进行保护固定

马拉松运动是一项挑战身体极限的运动，不管是否存在伤病，业余选手都应该选择肌内效贴及自粘绷带对自己身体的薄弱环节进行保护，这样可以极大程度避免发生运动损伤。

      肌内效贴                  自粘绷带                     白贴                     

1、   腰部疼痛缓解及预防肌肉疲劳

使用：腰部中线左右各两条，下止点最好过骨盆（骨盆最高点下一手掌长度）。

2、   股四头肌力量薄弱

使用：肌贴2-3条，下止点在髌骨上一横指。

 

3、膝关节外侧痛、股二头肌腱鞘炎

至膝关节外侧腓骨小头处（膝外侧骨性凸起，针对股二头肌）。

  

膝关节外侧和股二头肌腱鞘炎痛点、肌肉贴布打法

4、膝关节内侧痛、鹅掌下滑囊炎

一条沿内收肌从上至小腿胫骨内上缘，另一条沿缝匠肌从大腿外上斜向内下止于小腿胫骨内上缘。     

5、髂胫束摩擦综合征

使用：沿大腿侧面1-2条肌贴，延伸至膝关节前下方；

预防：一条在大腿外侧沿髂胫束从上至小腿腓骨小头，另一条起点相同下方止于小腿内侧胫骨内上缘；

有症状的：可在大腿外侧中下段加一条横向Y型肌贴；

严重者：可在阔筋膜张肌及臀大肌处各贴条一条肌贴。

6、髌股关节不稳定

使用：第1条Y型肌贴从膝关节外侧起，把髌骨拉向内侧，第2条一字肌贴从股四头内侧头至膝关节斜下向。

   

7、髌骨软骨病及髌尖疼痛

使用：Y型肌贴，从肌四头肌中上部，沿股直肌走向到膝关节上10CM分叉，包绕髌骨一周，同时，用2条肌贴从膝关的的内侧向外侧1条，从膝关节的外侧向内侧1条。

             髌骨软骨病滑膜炎痛点、髌尖痛痛点

                   肌肉贴布打法                              

8、胫骨前肌痛

    胫骨前肌痛点                       肌肉贴布打法

9、胫后肌腱腱鞘炎、胫骨疲劳性骨膜炎

胫后肌腱腱鞘炎、胫骨疲劳性骨膜炎痛点、肌肉贴布打法

10、腓骨长短肌内腱炎

腓骨长短肌内腱炎痛点             肌肉贴布打法

11、小腿后群肌肉疲劳、跟腱腱围炎、跟腱末端病

         跟腱末端病痛点              跟腱腱围炎痛点

    肌肉贴布打法

12、踝关节不稳定

自粘绷带固定法：踝背伸90度，绷带缠绕方向由内至外，把踝关节固定在中立位，防止内翻。   

自粘绷带固定

肌肉贴布加自粘绷带固定法：在踝关节的的内外侧沿胫骨后肌和腓骨长短肌的走行方向各打一条肌肉贴布，然后外面再用自粘绷带固定，适用于踝关节明显不稳的。

 

 肌肉贴布加自粘绷带固定法

13、 踝关节滑膜炎

建议先用皮肤保护膜，再用白贴从内踝上至外踝上打一“U”型，再用自粘绷带缠裹。

有疼痛症状的：重度弹力胶布固定

14、副周骨炎

肌肉贴布沿胫骨后肌走行从小腿下方开始至足底内下。

           副舟骨炎痛                        肌肉贴布打法

马拉松比赛后如何做好防护？

1、冰敷：

原理：降低局部温度，使毛细血管收縮，减少出血和渗出，减轻痛苦。

方法：用毛巾包住冰袋接触皮肤，成人每次15分钟。

注意事项：随时观察，避免冻伤。

 2、自我拉伸/被动拉伸：

运动后为什么要做拉伸：拉伸练习在运动训练和日常健身中都有重要的地位和作用，合理的拉伸练习不仅可以提高身体的柔韧性，还可以使运动训练效果最大化，是促进运动性疲劳恢复的重要手段，也能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

 3、赛后最佳洗热水澡的时间：一定要等身体表面汗液自然风干后且心率正常后方可洗热水澡，不建议洗冷水澡。切忌一运动结束后就洗澡，即便是热水也不可取。

 4、赛后最佳的按摩时间：运动结束可即刻进行拉伸放松，马上进行按摩是错误的，按摩应该放在运动后两个小时后进行，或者睡前进行。