超省心 | 211饮食法食材清单

这篇文章，就来为小主们介绍&精选一下211饮食法期间的食物清单吧！

一、主食类

主食分3大类：

1、精致主食，比如：大米饭、糯米饭、面条、馒头、玉米淀粉、土豆淀粉、红薯淀粉、宽粉、凉皮、凉粉等。优点是口感好，花样多，缺点是饱腹感差，维生素矿物质少。

2、杂粮杂豆，比如：糙米、玉米、燕麦、藜麦、高粱米、红豆、绿豆、芸豆等。优点是含有B族维生素、膳食纤维含量高，消化速度慢，饱腹感强。缺点是肠胃功能不太好的人，食用后可能会出现胀气，口感也没有米面那么软糯。

3、根茎薯类，比如：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕。优点是含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分 。缺点是蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐而变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。

211饮食法倡导：以上3种主食，可以按照1:1:1的比例去吃，每人每天摄入谷物+杂粮杂豆+根茎薯类的总量在250g-400g之间就可以。

二、蛋白质篇

蛋白质是维持人类生存所必备的营养素，没有蛋白质就没有生命。小朋友缺乏蛋白质，生长发育就会受阻。成年人缺乏蛋白质，免疫力会下降。老年人缺乏蛋白质，肌肉会逐渐萎缩。

我们这里暂时只推荐优质蛋白，它包含五类：

1、鱼类，比如：鱼、虾、贝等。这类食物普遍高蛋白、低脂肪。

2、肉类，比如：猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭鹅肉等。我们应当适量吃瘦肉，禽肉尽量去皮，这样就可以尽量摄取优质蛋白质、维生素和矿物质，而减少脂肪摄入，提高营养性价比，避免发胖。

3、蛋类，比如：鸡蛋、鹌鹑蛋等。鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源，生鸡蛋由于存在抗吸收的物质，吸收率并不高。蛋白凝固、蛋黄嫩嫩的状态下营养价值最高。

4、奶类，比如：牛奶、酸奶、奶酪等。奶制品除了担当补充蛋白质的角色，还是补钙的先锋。牛奶、酸奶要选择无糖，奶酪要买天然奶酪中含盐量最低的，才比较健康。

5、豆类，比如：大豆、大豆制品。大豆类是指蛋白质含量高、可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，属于主食。大豆制品还有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越紧实的，蛋白质和钙含量越高。

211饮食法倡导：每天都要吃够这些高蛋白食物，或者在一周期内（比如一周）吃够即可。（文末附商品链接，如有需要可下单购买）

三、蔬菜篇

人类需要通过新鲜的蔬菜来获取维生素、矿物质、抗氧化物、膳食纤维等丰富的营养素。它对身体健康有着巨大的价值。

蔬菜包含五大类，分别是：

1、瓜茄类，比如：番茄、黄瓜、茄子等

2、豆科，比如：豆角、豇豆、扁豆、荷兰豆等

3、十字花类，比如：油菜、甘蓝、花菜等

4、菌菇类，比如：香菇、口蘑、杏鲍菇、银耳、木耳等

5、海藻类，比如：海带、紫菜、裙带菜等

211饮食法倡导：世界卫生组织和中国营养学会推荐，每天食用300-500g的蔬菜，也就是6两到1斤。

最后要提醒大家，要想蔬菜吃得健康，这三个准则别忘记：

1、早餐也要吃蔬菜：

早餐的蔬菜可以非常快手简单，哪怕只有100-150g也可以很好地分担全天的总份额。如果堆积到一顿来吃，恐怕胃也装不下喽。

2、每天吃出一道彩虹：

一半绿色、一半彩虹色，才是最好的搭配。简单烹饪维持食物的颜色，颜色消失营养也就流失啦。

3、注意少油少盐：

蔬菜本身的热量很低，如果用大量的油、盐炒菜，会不知不觉摄入过多的热量和盐分。像油焖茄子、红烧地三鲜这种用大量油做出的蔬菜，绝对是蔬菜中的垃圾食品！其中裹挟了大量的油和盐，吃了反而更不健康。