人们经常会对某种食物有一种强烈的恐惧感,例如,糖尿病患者的谈“糖”色变,肥胖症患者或想要减肥瘦身的人对油脂的恐惧。
这些原因都非常简单,因为白糖进入人体后可以迅速的生成血糖,油脂中含有巨量的热量,但反过来说,我们也总是听到类似的告诫,说糖尿病患者应该少进食油脂类的食物,而肥胖患者也不能肆无忌惮的进食一些糖类食物,这究竟是为什么呢?
要想明白这个问题,我们首先要了解一些定义,GI =(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。而热量,则是我们食物中所包含的能量,我们可以通过这个公式来简单计算:热量(kcal)=糖类(碳水化合物)克数×4 蛋白质克数×4 脂肪(油脂)克数×9 酒精克数×7。
因此我们就明白了开头的问题,因为糖类的GI值非常的高,例如麦芽糖的GI值高达105,这意味着我们进食这些食物后血糖指数会立即飙升,然后以极快的速度代谢掉。
所以就会出现这样一个循环:摄入高GI值的食物→体内值快速上升→身体为了保持本来的平衡状态,大量分泌用来抑制血糖的→过多胰岛素会促使体脂肪形成→大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西。
相反,作为低GI值的代表食物之一,花生的GI值只有14,这意味着你的血糖会缓慢的上升,但是,它却含有巨大的能量,每100g去皮花生有接近600kcal的热量,也就是一个成年男性1/4的每日能量需求。代谢掉这些热量需要更多的胰岛素,以及更多的运动。如果我们的胰岛细胞不能分泌足够的胰岛素,或者我们又没有足够的运动来消耗掉如此巨量的热量,就会导致血糖的上升,或者脂肪的堆积——进而导致肥胖!
当我们想要用食物来控制肥胖或者血糖,就需要选择低GI值同时又低能量的食物,但是这回带来一个新的问题——饥饿,在人的中,有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和两部分。和是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后,血中的葡萄糖增多,饱腹中枢因受到刺激而兴奋,人就产生了饱腹感,不想再吃了。当血中葡萄糖减少时,机体动员脂肪分解来供应能量,这样血中的游离脂肪酸增多,刺激摄食中枢,产生饥饿感。所以,我们还需要一些具有饱腹感的食物。
有饱腹感的食物有很多,首当其冲的当然就是水了 每顿饭前喝两杯水,每杯约为220毫升。这么做会让你的胃有一种暂时的饱足感,但是这种做法会冲淡胃液,导致消化系统的问题。
醋和 最好每餐都使用醋和肉桂来调味。根据瑞士农业与食品科学局的一项研究表明,这两种调味品不仅可以在饭后调节血液糖分,还可以使你在饭后很长一段时间内,都觉得饱饱的。
绿色蔬菜和橘黄色蔬菜 这些蔬菜往往90%都是水分,它们不仅可以填饱你的胃,还可以让你从心理上感到自己吃的很满足。
白薯和红薯 在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明,抗消化淀粉有助于提高饱腹感,从而可以让你在食用马铃薯后,保持长达24小时的饱腹感。
鱼 鱼中富含,这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感,让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。
坚果 坚果中富含蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的曲纤食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高加快新陈代谢11%的效率呢,当然,再次强调许多坚果也意味着许多脂肪)。
燕麦 燕麦当中含有一种学名为的填充纤维化合物,这种化合物可以帮助你的身体分泌,而这种激素可以让你感觉不到饥饿。
以下具体的建议有助于你的减肥或者控制血糖。
1、酸味食物、高纤维
吃高GI食物时,可和酸味食物(例如醋)一起摄取;而能降低消化速度,有效避免血糖值骤升。
2、避免饭后再吃
吃饱饭后血糖值正在上升,此时若再摄取含糖量高又精致的甜点,只会让血糖飙升更快,建议改以适量低GI水果取代。
3、再次强调低GI不等于低热量
值得注意的是,很多人以为水果是低GI食物,就毫无顾忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以为可以达到减重效果,没想到却越吃越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低,打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以为例,因为结构较结实,GI值较白低,但若加上,热量就会非常高。
其他象是花生、、、、、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物,但热量都不低,如果毫无限制地吃,下场就是胖。
4、少加工、烹调简单
产地、加工、烹调方式等等,都会造成影响,比如生菜的GI值便比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。
而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低,减肥时用以取代米饭,或许是个不错选择。事实上,由于稀饭中的淀粉糊化程度高,易被肠胃吸收,GI值反而大于干饭,这也就是为何吃完稀饭,往往较快感到饥饿的原因喔!
5、有嚼劲、细嚼慢咽
没有嚼劲的食物,短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物,一口一口慢慢吃,体内血糖上升的速度,一定会比狼吞虎咽来得慢,并且比较容易有饱足感。这也是为什么,吃得快的人容易发胖的原因。
马上要养成咀嚼20~30下的习惯,可能有点困难;不妨先试着规定自己“吞下口中食物后才能夹取下一口”,如此就能避免狼吞虎咽咯!
附录:低GI值食物营养价值及热量
【五谷杂粮类】
1.糙米-GI值:56
营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维他命B、E
热量:每100克350Kcal
2.糙米稀饭-GI值:47
营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维质、维他命B、E
热量:每100克353Kcal
3.燕麦-GI值:55
营养素:碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、可溶性千维质、维生素B、C、E。
热量:每100克380Kcal
4.全麦面包-GI值:50
营养素:碳水化合物、千维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质。
热量:每100克350Kcal
5.全麦义大利面-GI值:50
营养素:碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和铁、钾、锌等矿物质。
热量:每100克378Kcal
6.黑麦面包-GI值:58
营养素:碳水化合物、纤维质。
热量:每100克264Kcal
7.荞麦面包-GI值:59
营养素:碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质、黄酮类物质、维生素B、E。
热量:每100克274Kcal
【纤活蔬菜类】
1.牛蒡-GI值:45
营养素:碳水化合物、纤维质、维生素A、C、矿物质。
热量:每100克65Kcal
2.高丽菜-GI值:26
营养素:碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C、钙、磷、铁等矿物质。
热量:每100克23Kcal
3.花椰菜-GI值:25
营养素:蛋白质、醣类、纤维质、维生素A、B、C、矿物质、β胡萝卜素。
热量:每100克33Kcal
4.竹笋-GI值:26
营养素:蛋白质、纤维质。
热量:每100克26Kcal
5.菠菜-GI值:15
营养素:纤维质、矿物质、β胡萝卜素、叶酸、维他命B、C。
热量:每100克20Kcal
6.洋葱-GI值:30
营养素:纤维质、含硫化合物、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B、C和钙、磷、铁等矿物质。
热量:每100克37Kcal
7.韭菜-GI值:52
营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、β胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁等矿物质。
热量:每100克18Kcal
8.番茄-GI值:30
营养素:纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素B、C、P。
热量:每100克19Kcal
9.苦瓜-GI值:24
营养素:膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C和钙、磷、铁等矿物质。热量:每100克17Kcal
10.豆芽菜-GI值:22
营养素:纤维质、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素B、钙、钾、铁等矿物质。
热量:每100克15Kcal
11.青江菜-GI值:23
营养素:纤维质、蛋白质、矿物质、维生素A、B、C、E、叶绿素、β胡萝卜素。
热量:每100克9Kcal
12.青椒-GI值:26
营养素:纤维质、维生素A、C、D、E、矿物质、β胡萝卜素。
热量:每100克22Kcal
【香甜水果类】
1.草莓-GI值:29
营养素:膳食纤维、维生素A、C和钾、钙、磷、铁、锌、镁等矿物质、烟碱素。
热量:每100克15Kcal
2.木瓜-GI值:30
营养素:纤维质、蛋白质、木瓜酵素、有机酸、β胡萝卜素、维生素A、B、C和铁、钙、磷等矿物质。
热量:每100克38Kcal
3.葡萄柚-GI值:31
营养素:纤维质、柠檬酸、叶酸、维生素B、C、P和钾、钙、钠等矿物质。
热量:每100克38Kcal
4.柳橙-GI值:31
营养素:纤维质、维生素C、叶酸、锌。
热量:每100克46Kcal
5.柠檬-GI值:34
营养素:纤维质、有机酸、黄铜素、维生素A、B、C和钾、钙、铁、磷等矿物质。
热量:每100克54Kcal
6.梨子-GI值:32
营养素:纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、有机酸、维生素B、C和钾、硼、钙、铁等矿物质。
热量:每100克38Kcal
7.奇异果-GI值:35
营养素:膳食纤维、β胡萝卜素、叶酸、维生素A、C、E和钾、镁、锌等矿物质。
热量:每100克53Kcal
8.苹果-GI值:36
营养素:蛋白质、碳水化合物、纤维质、β胡萝卜素、叶酸、维生素A、B、C、E、烟碱素。热量:每100克54Kcal
9.樱桃-GI值:37
营养素:膳食纤维、β胡萝卜素、有机酸、碳水化合物、β胡萝卜素、维生素A、B、C和铁、磷、钙等矿物质。
热量:每100克60Kcal
10.哈密瓜-GI值:41
营养素:膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、有机酸、果胶、β胡萝卜素、维生素A、B、C和铁、钾、钙、镁、磷等矿物质。
热量:每100克42Kcal
【午茶点心类】
1.蒟蒻(魔芋)-GI值:24
营养素:蛋白质、醣类、可溶性纤维。
热量:每100克5Kcal
2.原味优格-GI值:41
营养素:蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质钙、磷、钾、锌、铁及维生素A、B群、D。
热量:每100克62Kcal
3.布丁-GI值:52
营养素:脂肪、碳水化合物、蛋白质、矿物质钙。
热量:每100克126Kcal
4.冰淇淋-GI值:65
营养素:脂肪、碳水化合物、蛋白质、乳糖、钙质。
热量:每100克212Kcal
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