最简单超实用增肌增力训练法。
今天我介绍一个最简单但超级实用的增肌增力训练法，3组5次。这是施瓦辛格的偶像雷格帕克惯用的方法。雷格帕克不光是施瓦辛格之前最强悍的健美运动员，而且也是人类历史上第一个卧推500磅的健美运动员。可以说在那个药物还没有泛滥的时代，雷格帕克的肌肉和力量都算是人类的顶尖水平。
3组5次是一个非常简单基础的方法，这个方法几乎贯穿了雷格帕克运动生涯的始终，让他从一个普通的健身爱好者最终成神。3组5次指的是用足够大的重量做3个正式组，这3个正式组的重量是一模一样的，没有递增和递减。当然也有些人会把雷格帕克的这个方法称之为5组5次。
不过你要知道的是雷格帕克确实做了5组，但头2组是轻重量的过渡组，基本上算是一个热身了，只有最后的3组才是真正上重量恒定的3组。帕克会针对他每一个身体部位选择一个最重要的基本动作来做3组5次。
练腿是颈后杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉，练上肢是平板杠铃卧推，站姿杠铃肩推和负重引体向上。每个身体部位练的动作非常少，但是却非常的精，基本上只有一个动作，然后练3组5次。每次训练都保持组次不变，只不过是微量的添加重量。就依靠这种简单基础的方法，他最终成就了自己。
放到今天为什么这种超简单、纯粹的方法不受人们待见？这是因为在互联网蓬勃发展的时代太容易获得信息，如果任何一个话题都有大把的文章理论、花里胡哨的科学依据，就会给我们产生一种复杂的幻觉。接着人性当中的自命不凡会对这些复杂的信息进行进一步的加工，搞出一些更复杂的、看起来独一无二的只适合自己的方法。
我经常讲的一句话是：你在纠结因人而异之前一定要先搞清楚共同规律。在对共同规律还一无所知的情况下，你就大搞花里胡哨去追求因人而异，那是很可笑的。
所以我今天讲的3组5次就是一个很典型的共同规律，它几乎能够帮助任何人打好肌肉和力量基础。比如说我个人，我在接触力量训练之前是53公斤的体重，然后通过5年的瞎练，我长到了接近70公斤，就再也没有任何进步了。不论我怎么努力，我的体重和肌肉量就一点都不会长。
那时候我也发现所有网络上的中文信息、中文知识都没办法再帮助我了，于是我自学英文去国外寻找答案，然后我才知道科技和自然选手的训练方法是有区分的。然后3组5次就是很典型的特别适合自然选手打基础的一种方法。
接着运用3组5次之后，我的体重稳定增长到了80公斤，这期间我的体脂一直都没有变，一直保持在15%左右。以及当3组5次运用于我的学生的时候，在新手福利期当中3个月之内长10公斤的纯肌肉，并且体脂下降，这种情况是屡见不鲜的。
即便是对于有训练经验的学员，他们可能已经瞎练了好几年，当我让他们尝试3组5次这种基础模式的时候，他们通常也能够长那么2到3公斤的纯肌肉。
最后如果你当前的训练计划属于一种大杂烩，每次训练不光动作多、组数多，而且各种正式组的数据没有规律，随意的递增递减，杂乱无章，那么我强烈建议你也回到这个3组5次的最基础训练法来试一次。
3组5次虽然训练量不高，但是它的效果足够集中，以及由于它的组和次长期不变，它的进步依据也很容易判断，就是逐渐的微量加重。这种种的特点都可以给你的身体传达更清晰的信息，让你的身体知道某些为数不多的基本动作很重要。
身体为了适应这些动作，它要持续的发展肌肉和力量，
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